¿CÓMO MANTENER UNA DENSIDAD ÓSEA IDÓNEA? ¿SE PUEDE CONSEGUIR SIN LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS?
A priori, siempre que pensamos en la necesidad de consumir calcio pensamos en los productos lácteos como los alimentos ideales para incorporar este mineral a nuestro organismo. Pero contradiciendo a la sabiduría popular, existe hoy día suficiente evidencia para dudar de la idoneidad de la leche y derivados lácteos como fuente de calcio, e incluso, como parte de nuestra dieta.
Tras esta noticia, la reacción más típica que les surgirá es: ¿Cómo conseguimos alcanzar el aporte diario de Calcio sin consumir leche o derivados? Y por tanto, si no se consume suficiente calcio… ¡padeceremos osteoporosis en el futuro!
En primer lugar debemos de desmitificar esta idea que nos intenta imponer la industria láctea. Utiliza la estrategia del miedo para mantener sus niveles de venta, ya que según ésta, cuando somos niños hay que tomar leche para crecer correctamente y cuando somos adultos hay que tomarla para no padecer osteoporosis. O sea, hay que tomar sus productos durante toda la vida, asegurando de esta forma sus ingresos.
Pero si la relación existente entre el consumo de calcio a través de la leche y sus derivados y la prevención de la osteoporosis fuese real, los mayores consumidores de este tipo de productos deberían poseer de las menores tasas epidemiológicas de osteoporosis, en otras palabras, deberían poseer del menor número de casos de dicha enfermedad (proporcionalmente hablando). Sin embargo, sucede todo lo contrario. Estados Unidos, el mayor consumidor de leche y derivados a nivel mundial, es el país con la mayor tasa de prevalencia de osteoporosis del mundo. Curioso y alarmante cuanto menos.La osteoporosis no es fruto de una falta crónica de calcio en nuestra dieta, es consecuencia de la necesidad del organismo de utilizar el calcio óseo para otras funciones vitales. Por tanto, hay que cambiar el chip en este sentido y comenzar a pensar, más que en aumentar el consumo de calcio, en reducir sus pérdidas. Y para ello debemos centrarnos en la etiología principal de dicha pérdida: la alimentación actual y la falta de actividad física.
Pero, ¿por qué no es una buena solución aumentar los niveles de calcio de la dieta para contrarrestar las pérdidas?
No se trata de una idea descabellada, siempre que ese calcio ingerido sea absorbido por nuestro organismo. Esto no ocurre con el calcio lácteo, del cual se absorbe muy poca cantidad por la mala proporción que éste guarda con el fósforo. Para una absorción óptima de calcio en el tubo digestivo es necesario que éste sea incorporado junto a determinadas cantidades proporcionales de ciertos elementos, como el fósforo o el magnesio. La proporción óptima para ello es 1:1 o 2:1, o sea, cada miligramo o cada 2 miligramos de calcio deberían ir acompañados de otro miligramo de fósforo. Sin embargo, la leche de vaca que normalmente consumimos tiene 6 veces mayor cantidad de fósforo que de calcio (1:6) y una cantidad de magnesio escasa. Para colmo, la industria láctea enmascara la falta de frescura de la leche añadiendo fosfatos. Irónico. Pues bien, esta situación se traduce en que el calcio forma complejos de fosfato cálcico en el intestino, impidiendo su absorción, y siendo eliminado a través de las heces.
El calcio es un elemento alcalino por naturaleza, y aunque no se sabe con certeza, se baraja la posibilidad de que el organismo lo use como sistema tampón para mantener el pH sanguíneo dentro de sus valores idóneos. Algunas teorías defienden que la alimentación basada en alimentos procesados (bollería industrial, harinas refinadas, chuches, azúcar, etc.) y comidas precocinadas, el tabaco, el alcohol, la sal, o el café, inducen al pH sanguíneo hacia un estado de acidosis. El pH sanguíneo se mueve entre una estrecha franja, situándose siempre entre 7,35 y 7,45. Un pH superior o inferior a estos valores no sería compatible con la vida de los elementos que circulan por la sangre. Es por ello que nuestro organismo pondrá todo de su parte para que el pH no se salga de la normalidad, incluso comprometiendo la densidad ósea si fuese necesario.
Un estudio observacional conocido como China-Cornell-Oxford Project realizado en los años 80 y calificado como “uno de los estudios más rigurosos y concluyentes de la historia de la investigación en materia de salud” concluyó que los lácteos, no solo podemos prescindir de ellos para prevenir la osteoporosis, sino que se relacionó su consumo con la desmineralización ósea.Ahora bien, ¿¡De donde obtenemos el calcio!?
No hay que desesperarse en este sentido puesto que prácticamente todos los alimentos lo contienen, aunque bien es cierto que algunos en mayor cantidad que otros. En el caso de la leche y los productos lácteos estaríamos hablando de unas cantidades de calcio que rondan los 110-140 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, podemos encontrar alimentos que disponen de cantidades superiores de calcio y además guardan una mejor proporción con el fósforo, lo que optimiza su absorción. Estaríamos hablando de alimentos como:
- Semillas de sésamo: 780mg Ca/100g
- Almendras: 250mg Ca/100g
- Berros: 210mg Ca/100g
- Yema de huevo: 140mg Ca/100g
- Higos secos: 190mg Ca/100g
- Soja: 260mg Ca/100g
O alimentos menos conocidos pero con unas cantidades de calcio impresionantes, como:
- Los brotes tiernos de la alfalfa (1750mg/100g) o de la cebada (1100mg/100g), o algunas especies de algas (560-1380 mg/100g).
A modo de conclusión, no hay que obsesionarse con el consumo de calcio. Mi consejo para prevenir la aparición de osteoporosis es el consumo de una dieta variada en la que se aumente el consumo de verduras y hortalizas crudas y se eliminen alimentos procesados y hábitos de vida poco saludables, como fumar. Además, se hace imprescindible incorporar la práctica de actividad física regular para optimizar los niveles óseos de calcio y evitar la desmineralización osea.
Post escrito por Juan Carlos Benavente.
Biografía:
– Krebs-Smith SM, Guenther PM, Subar AF, Kirkpatrick SI, Dodd KW. Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr. 2010;140:1832–1838.
– T. Colin Campbell, Ph.D. and Thomas M. Campbell II, M.D. The China Study, ISBN 978-1932100389