Ha sido muy sonado en estos últimos años que los deportistas incluyeran periodos de entrenamiento en altura en la preparación de sus competiciones, pero ¿sabemos en realidad los beneficios del entrenamiento en hipoxia? ¿Cuánto tiempo debemos de entrenar para conseguir esos efectos? Y lo más importante aún, ¿merece la pena?
En Medicina, la hipoxia se define como “un estado en la cual el cuerpo completo (hipoxia generalizada), o una región del cuerpo (hipoxia de tejido) se ve privado del suministro adecuado de oxígeno”.
En ciencias de la actividad física denominamos hipoxia a una disminución de la presión de oxígeno, la cual suele aparecer cuando aumenta la altitud. La hipoxia activa una serie de mecanismos que a corto plazo provocan cambios fisiológicos, bioquímicos y anatómicos.
Existen distintos mecanismos de respuesta frente a la hipoxia, esto dependerá del tiempo de exposición a ella, podemos clasificarlos en:
– Hipoxia agudo: respuestas observadas en personas que están en altura desde 1 ó 2 horas hasta 5 días.
– Hipoxia crónica: respuestas observadas desde 5 días hasta un par de años.
– Hipoxia de toda la vida: personas concebidas, nacidas y que han vivido toda la vida en altura.
La respuesta no solo viene determinada por el tiempo en hipoxia, sino por la altura a la que nos encontremos:
– Hipoxia agudo: respuestas observadas en personas que están en altura desde 1 ó 2 horas hasta 5 días.
– Hipoxia crónica: respuestas observadas desde 5 días hasta un par de años.
– Hipoxia de toda la vida: personas concebidas, nacidas y que han vivido toda la vida en altura.
La respuesta no solo viene determinada por el tiempo en hipoxia, sino por la altura a la que nos encontremos:
1. Baja (1.000m). Los individuos sanos no sufren ninguna modificación fisiológica, ni en reposo ni en ejercicio.
2. Media (1.000m – 2.000m). Se experimentan algunos efectos afectando Negativamente al rendimiento físico, sobre todo en no entrenados.
3. Alta (2.000m – 5.500m). Se observan modificaciones fisiológicas incluso en reposo, siendo muy acentuadas durante el ejercicio (se explican más adelante).
4. Muy alta ( más de 5.500m). El efecto perjudicial es muy elevado, puede conllevar riesgos para la salud.
Altura | Pb (mmHb) | P02 (mmHg) | Efecto |
0 (nivel del mar) | 760 | 159.2 | Nada |
1000 | 674 | 141.2 | Nada |
2000 | 596 | 124.9 | Rendimiento en no entrenados |
3000 | 526 | 110.2 | Modificaciones fisiológicas importantes |
4000 | 462 | 96.9 | |
8000 | 231 | 48.4 | Riesgo para la salud |
Cuadro resumen
Lo que ocurre en altura (a partir de 4000 metros) es:
1. Disminución de la densidad del aire de 760 mm Hg a nivel del mar a la mitad a 5.000 metros.
2. La presión de oxígeno también disminuye, siendo a nivel del mar de 150 mm Hg y a 3.048 metros 107 mm Hg.
3. A nivel alveolar la presión parcial de oxígeno también se reduce.
4. A esto hay que unir una deshidratación excesiva, que si no se hidrata correctamente provocara un aumento del hematocrito y un mayor gasto cardiaco.
¿Qué pasa cuando realizamos actividad física en altura?
El principal problema de la hipoxia es el descenso de la presión de O2 en sangre (PO2) aumentando el cociente respiratorio (Ve/VO2), esto genera un enorme gasto energético a la misma intensidad de ejercicio (empeora la economía de carrera).La primera fase o adaptación, es en la que el organismo ante la necesidad de oxígeno, como consecuencia de la bajada de su presión, reacciona con los mecanismos de hiperventilación y taquicardia, provocando una sobrecarga de trabajo al sistema cardiorespiratorio.
Cuando la exposición a la hipoxia se prolonga, el organismo se va adaptando y pone en marcha mecanismos más económicos. A este proceso se le llama aclimatación.
A nivel muscular hay que destacar que ante estancias muy prolongadas hay una pérdida de masa muscular, aún más acentuada por encima de los 5.000 m. En estudios llevados a cabo parece ser que la hipoxia crónica reduce el potencial para la hipertrofia del músculo esquelético.
¿Pero cuales son los beneficios reales de la hipoxia?
Se produce una activación de la producción de EPO (eritropoyetina), lo cual provoca un efecto en cascada que produce un aumento de la hemoglobina, los glóbulos rojos y el hematocrito (entre un 5 y un 6 %). Esto se traduce en un aumento del Consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y de la resistencia aeróbica.
¿Cuáles serían las variables tiempo y tipo de entrenamiento? ¿Cuándo debemos usarlo? ¿En qué deportes? En el siguiente post resolveremos estas dudas.
Post escrito por: Ernesto Chao. Lic. Ciencias de la Actividad Física y el deporte. Máster en Prevención de Lesiones y preparación física en fútbol.
