¿ENTRENARÍAS CON CARGAS LIGERAS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

A continuación expondremos un artículo que nos dará otra perspectiva a la hora de trabajar Hipertrofia.
 
Un musculo se compone de dos tipos de Fibras: Lentas y Rápidas (estas se desglosan en 3 tipos, pero no están dentro de los conceptos de estudio de este artículo).
 
a) Las Fibras II (Rápidas) se activan más que las de tipo I con ejercicios de corta duración (repeticiones y series) y mucho peso.  Por tanto son fibras que poseen una gran producción de fuerza pero que son menos resistentes.
 
b) Las fibras I (lentas) son todo lo contrario, se estimulan con ejercicios de larga duración y poco peso. Son fibras más resistentes pero cuya producción de fuerza es menor.
 

El levantar cargas pesadas y máximas siempre ha estado asociado a fibras de tipo II ya que son las fibras relacionadas con el mayor potencial de crecimiento. Incluso en algunas revistas de culturismo no científicas hemos podido leer: “las fibras de tipo I no se merecen ningún respeto; son más lentas, más débiles que sus compañeras de tipo II”.

 
Sin embargo, actualmente existen algunos estudios que muestran otras versiones sobre el entrenamiento de Hipertrofia o de aumento de masa muscular.
 
Mitchell et al. demostraron  que un programa de entrenamiento de 3 series al 30%1RM hasta fallo muscular puede producir hipertrofia comparable al entrenamiento a intensidades más altas (3 series al 80% de 1RM). Burd et al. descubrieron que este tipo de entrenamiento obtuvo una respuesta de la síntesis proteica similar a un entrenamiento del 90%1RM
ConclusiÓn
Un programa óptimo de entrenamiento debe proporcionar los estímulos necesarios para la activación de las fibras de tipo II (cargas altas y un número de repeticiones medio-bajo, es decir entre 1-12)  y también los estímulos necesarios para activar las fibras de tipo I (prolongando el tiempo bajo tensión, repeticiones 15-20+)
Post traducido de T-Nation, escrito por Brad Schoenfeld y adaptado por Fran Rubio
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