Una de mis primeras preguntas cuando comencé como entrenador personal y a tratar con jugadores de voleibol era: ¿por qué a todo el mundo le hace gracia que nombre la palabra escápula? Cuando ya se adelantaban a mi explicación y eran ellos los que nombraban la escápula surgió una segunda pregunta: ¿tan pesado soy con lo mismo? La respuesta era obvia… ¡Lo soy, pero con razón!Basándome en mi experiencia, casi el 100% de clientes y jugadores han llegado con algún tipo de descompensación en la cintura escapular. Ya sea por la propia modalidad deportiva o simplemente por el día a día, esta descompensación va a convertirles en el sujeto indicado para sufrir una lesión.
Ahora vienen las preguntas claves, ¿cómo puedo ser consciente de que hay inestabilidad escapular y cómo puedo solucionarla?
Normalmente en mi primera sesión con los clientes les explico qué es una escápula y cuál es su función (ésta suele ser la primera toma de contacto del cliente con la escápula).
Después les pido que se coloquen en posición anatómica, les señalo los bordes inferiores de sus escápulas e indico el trayecto que toman cuando elevan los brazos. Normalmente éstas se desplazan de forma asimétrica. Esta diferencia en el ritmo escápulo-humeral puede venir acompañada de una alteración en la posición y movimiento de la escápula con respecto al raquis torácico durante el movimiento de los brazos (diskinesia escapular). Sean detectados desequilibrios o no, les explico la importancia de una buena movilidad y estabilidad en la cintura escapular (ésta es la segunda toma de contacto y la primera con la suya propia).
Una vez hechas las presentaciones entre el cliente y sus escápulas, les invito a que empiecen a “trabajar juntos” combinando ejercicios donde vamos a buscar la mejora de la movilidad de la escápula, otros ejercicios donde vamos a focalizarnos en su estabilización y los que van a fortalecer la musculatura implicada en el movimiento.
Primero, hay que dale movilidad a la escápula relajando la musculatura acortada (pectoral menor, pectoral mayor, subescapular, trapecio superior y dorsal ancho entre otros) mediante liberación miofascial, estiramientos o FNP (dependiendo del momento de la sesión en que lo haga).
Y segundo, incluye en tu rutina ejercicios compensatorios que fortalezcan la musculatura inhibida como trapecio medio, trapecio inferior, serrato mayor o el manguito de rotadores externos.
En el siguiente post hablaremos de cómo se comporta la escápula en los diferentes ejercicios y cómo hacerlos de manera segura y efectiva, sin embargo, os enseño 5 de mis favoritos para estabilización de la cintura escapular.
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| 1.Farmer Walk Kettlebell Bottoms-up. 2.Activación serratos anteriores. 3. Rotadores externos con polea. 4. Prone Tap Raise. 5. Farmer Walk |
Post escrito por: Jorge Caro