LA IMPORTANCIA DE UN BUEN GLUTEO. ¿COMO ENTRENARLO?

 El propósito principal de este artículo, es dejar claro que, sea cual sea vuestro objetivo de entrenamiento, el trabajo de fuerza sobre el glúteo debería estar presente en vuestras planificaciones.

 

No sólo es importante por ser el principal extensor de cadera y nos permite estar en bipedestación, o que es un músculo muy bien considerado a nivel estético, sino que además tiene otras ventajas y beneficios cuando lo introducimos en nuestro programa de entrenamiento, algunas de ellas son: 
 
1) Interviene en la prevención y rehabilitación de dolores lumbares.
2) Mejora patrones motores de movimiento, como la marcha o la carrera. 
3) Es un estabilizador de la zona lumbo-sacra, gracias a sus inserciones en el sacro y sus múltiples conexiones a la fascia toracolumbar.

 

Antes de explicar como podemos entrenarlo, vamos a conocerlo un poco más a fondo; el glúteo mayor, es un extensor y rotador externo de cadera, además de un retroversor pélvico. Nos mantiene erguidos, evitando que el tronco se vaya hacia delante. Es el músculo más grande del cuerpo y puede producir una enorme cantidad de energía, son estas razones las que hacen del glúteo mayor el músculo más potente de nuestro cuerpo. Por tanto, fortalece este músculo si quieres correr más rápido, ser más ágil, saltar más alto, levantar más peso durante tu entrenamiento, y por último, y quizás más importante, prevenir y mejorar problemas de espalda y de tren inferior. 
 
Pese a que es el más fuerte del cuerpo humano, es muy propenso a la inhibición recíproca. Hoy en día, una gran parte de la población tiene sus glúteos prácticamente inhibidos (no funcionan como deberían y su capacidad de producir tensión está muy limitada) debido a los malos hábitos posturales, tales como estar sentados muchas horas todo el día, ya sea trabajando, viendo la televisión, conduciendo, etc. 

Esta atrofia muscular de glúteos provoca la facilitación de otros músculos “vecinos”, ya que toman el relevo a la hora de soportar esa carga de trabajo. Éste es el caso de la musculatura de la zona lumbar (que tantos problemas trae hoy en día), isquiotibiales y cuádriceps. Con el tiempo, estas situaciones pueden llegar a causar lesiones y dolor lumbar, las cuales podrían prevenirse con entrenamiento progresivo y adecuado del glúteo y su integración en los patrones de movimiento fundamentales.
 
¿Cómo trabajarlos?
 
Lo primero… ¡ACTIVACIÓN! Tanto si eres principiante como si estás pensando en levantar 200kg en Hip Thrust en tu entrenamiento de hoy, lo primero a tener en cuenta es una buena activación de glúteos. Cuando aprendes a activar y a contraer el glúteo conscientemente, podrás empezar a incorporarlo en tus patrones de movimiento básicos: sentadilla, peso muerto, glute bridge, hip thrust, good morning, etc. 
 
Desde ENSA te proponemos esta secuencia de trabajo:
Comienza con 2 ó 3 series de 10-15 repeticiones. Focaliza en la técnica y en el mind-muscle conection (expresión americana para indicarte que seas consciente del músculo que estás trabajando). 
 
Procura hacerlo con una buena estabilización lumbar, ya que no queremos que nuestros protagonistas se confundan
 
Bird dog  
                            
Body weight Glute bridge 
                           
 
Hip Extension Single Leg 
                           
 
Side Lying Hip Abduction
        

 

Además de esta pequeña secuencia, puedes seguir usando estos ejercicios u otros, hacer más o menos repeticiones y series, o incluir carga externa, lo importante es que sigas esta pequeña guía básica para realizar las progresiones:
 
  •       Ejercicios sencillos y bilaterales
  •       Propio peso corporal
  •       Más repeticiones
  •       Más peso
  •       Unilaterales
  •       Ejercicios globales
  •       Ejercicios complejos 

 

Post escrito por: Mar González. Entrenadora personal en Ensa Sport
                            

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Showing 3 comments
  • Anónimo
    Responder

    Buen artículo. El problema es cuando haces los ejercicios que propones y son los isquiotibiales los que toman el protagonismo. Vamos que en mi caso no hay forma de que los glúteos trabajen en esas posiciones y son los isquios los que sufren a las pocas repeticiones. Creo que tendría que empezar por ejercicios mas básicos ¿qué me recomiendas?

    GRacias

  • Ensa Sport
    Responder

    Muy buenas. Todos los ejercicios expuestos en el post son de los más sencillos para activar glúteo. El problema en tu caso es que los isquiotibiales llevarán mucho tiempo realizando su función y la de los glúteos, por lo que te costará volver a activarlos. Mi recomendación es que pruebes con el ejercicio "Hip Extension Single Leg" ya que es el que menos activación de isquios tiene al tener la rodilla flexionada, y si tienes la posibilidad de que alguien realice una ligera fuerza hacia abajo sobre la planta del pie que tienes arriba y lo mantienes de manera isométrica, podrás concentrarte más en el mind-muscle conection. También te diría que sigas probando con "glute bridge", pero flexionando un poco más las rodillas. Puede ser que coloques los pies muy alejados y eso haga que se enfoque más en la musculatura isquiotibial. Si aun así sigues teniendo el mismo problema, no dudes en volver a ponerte en contacto con nosotros. No hay que dejar de intentarlo, siempre hay una manera de reactivarlos, sólo hay que dar con la tecla.

    Gracias por tu comentario. Un saludo

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