En este artículo, Rafael Tundidor, Co-director técnico de Ensa Sport, nos muestra 3 tips que harán que tu salto vertical aumente exponencialmente.

MARCO TEÓRICO

Los movimientos pliometricos incluyen aquellos movimientos en los que existe un CEA, aunque no por ello se refiere exclusivamente a los elementos contráctiles, sino que el estiramiento se puede referir a la unidad musculo tendinosa, sobre todo en contramovimientos muy rapidos. Tradicionalmente estos se ha definido a los ejercicios pliométricos como saltos, pero también se incluyen ejercicios como lanzamientos, flexiones,…

3 Fases

1. Loading phase o de carga
2. Coupling phase o de acoplamiento
3. Unloading phase o de descarga

Existen dos modelos que explican los beneficios del entrenamiento pliométrico, aunque no tiene sentido verlos como mecanismos estancos, sino en un modelo holístico que une las propiedades mecánicas y neurofisiológicas.

Mecánico

Explica el almacenando la energía en el complejo musculo tendinoso (modelo del muelle)

Modelo de los filamentos

Donde se encuentran los filamento delgados (actina) y los gruesos (miosina) que son los elementos contráctiles del sarcómero y la titina como elemento elástico, se dispone en forma paralela a los elementos contráctiles de forma que al cambiar de longitud los elementos contráctiles también lo hace la titina que es la que funciona como un muelle.

Tendón

El mayor o menor aprovechamiento del tendón dependerá de su rigidez, el entrenamiento de fuerza y pliometrico, el objetivo es mejorar la rigidez o stiffness (resistencia de un tejido a ser deformado), pero se debe buscar una relación óptima entre la rigidez y la complianza.

Altos niveles de rigidez tanto de tendón como articular, se ven relacionados con mejorad en el rendimiento (aumento del RFD, menor tiempo de contacto,…)

También se ve optimizada la relación longitud-tensión del músculo, ya que se ve optimizada la posición del sarcómero para aplicar fuerza.

Modelo neurofisiológico

ESPINALES

Existe el reflejo miotático (espinal), a cargo de los husos musculares, que se activan al percibir cambios en la longitud y en consecuencia hay una inhibición del musculo antagonista y una activación del agonista.

El miotático inverso, relacionado con cambios de tensión en el músculo, ante una tensión excesiva produce el efecto contrario, está encargado del órgano tendinoso del Golgi.

SUPRAESPINALES

En toda tarea existe una regulación entre mecanismos feedforward y mecanismos de feedback. El primero de ellos lo que hace es estimar en base a las demandas de la tarea, experiencias previas,… los niveles de fuerza y los mecanismo necesarios para llegar al éxito en la tarea. Mientras que los mecanismos de feedback van a informar de las diferencias existentes entre esa estimación del sistema nervioso y el resultado final con el fin de reajustar de la mejor forma posible.

Una vez que entendamos los procesos que regulan el aprovechamiento y mejora del entrenamiento pliométrico os dejamos 3 tips que para mejorar nuestro salto vertical con respaldo científico.

UTILIZA MÁS SALTOS EN TU ENTRENAMIENTO

Siguiendo el principio de especificidad para aumentar nuestra altura de salto debemos utilizar más saltos, esto está avalado por muchísimo material científico (Adams et al., 1992; Wilson et al., 1996; Gehri et al., 1998,…) y parece ser que la variable más importante a la hora de programar estos saltos es la intensidad (Villarreal et al., 2009). Por lo tanto una vez que tengamos asimilada y automatizada una buena mecánica tanto de aterrizaje como de propulsión, deberíamos introducir otro tipos de saltos como drop jumps, depth jumps,…

UTILIZA MOVIMIENTOS OLÍMPICO O SUS DERIVADOS

Los movimientos olímpicos han demostrado su utilidad en la preparación física de multitud de deportes e incluso en el entrenamiento personal debido a la combinación del patrón de triple flexo-extensión del tren inferior unido al movimiento de cargas altas a alta velocidad, con la consecuente generación de mucha potencia. Además han demostrado específicamente mejorar el salto vertical tanto en atletas de alto rendimiento como amateurs (Hackett et al., 2015).

ENTRENA A LA MÁXIMA VELOCIDAD POSIBLE

Siguiendo el principio de especificidad, el salto es una acción a máxima velocidad por lo tanto a la hora de entrenarlo debemos seguir este principio. Ya se ha demostrado que entrenar a la máxima velocidad posible es más beneficioso que hacerlo a velocidades más lentas de forma premeditada (Badillo et al., 2014; Pareja et al., 2014). Esto se aplica a todas las cargas, aunque sean altas y la velocidad lenta, la intención de movilizar la carga debe ser la máxima. “SE ENTRENA COMO SE JUEGA”