En este Top 5 de ejercicios para el glúteo vamos a hablar de los ejercicios que mayor actividad electromiográfica tienen, es decir, aquellos que más se activan y a analizar esta musculatura.
Los glúteos son tres músculos de la zona de la cadera, que la extienden, abducen y rotan externamente, aunque el glúteo medio, en algunas posiciones de flexión de la misma, puede colaborar en la flexión y rotación interna.
Podríamos decir, que el glúteo mayor, es uno de los músculos más potentes (pueden generar mayor producción de fuerza) del cuerpo (o debería serlo), el glúteo medio es el multiusos, pero su función clave será la de estabilizar la cadera en posición monopodal, por ejemplo durante la marcha o la carrera, y por último, pero no menos importante, nos encontramos al glúteo menor, que es el gran ayudante y que irá a colaborar con el músculo que más lo solicite.
Por último, comentar que el glúteo es el músculo clave en la bipedestación, ya que –palabras de Héctor García– es el músculo que nos separa de los homínidos, junto a abductores y cambio en la conformación del fémur y de la columna que adopta la forma de S.
Y ahora que conocemos una pequeña parte de nuestro deltoides glúteo (se le une el tensor de la fascia lata), gracias a un reciente artículo de Macadam P.1 y colaboradores (2015) vamos a hablar de los ejercicios que mayor actividad electromiográfica tienen, es decir, aquellos que más se activan. Pero antes, y debido a la inhibición recíproca del glúteo (pierde protagonismo a favor de isquiotibiales, tensor de la fascia lata, extensores lumbares… etc), a que estamos todo el día sentados, e incluso que las mujeres tienen mucha más dificultad en su activación que los hombres debido a los receptores de estrógenos (gracias Susana Moral por el aporte), vamos a activar de manera analítica esta musculatura. Un reciente estudio de Bret Contreras2 (2015) propone dos ejercicios muy sencillos, aquí los tenéis.
Y ahora sí, la lista de los TOP 5!
Hip Thrust: :
El rey de los ejercicios de glúteo, ejercicio estrella de Bret Contreras, trabaja la extensión de cadera en el vector antero-posterior. Es una progresión del glute bridge (puente de glúteos) en la que apoyamos la parte alta de la espalda en un banco (preferiblemente la altura del banco corresponderá a la altura de nuestra tibia). Gracias a la extensión de cadera debemos crear una línea recta entre hombros, cadera y rodillas (incluso ligeramente por arriba podríamos ver la cadera, gracias a la hiperextensión de la misma, no confundir con una hiperextensión lumbar no deseada). Este ejercicio podemos sobrecargarlo con peso, gomas, sandbags, etc. En un estudio reciente de Bret Contreras3 podemos encontrar las diferencias en cuanto a usar goma o barra en estilo convencional y barra en estilo americano (apoyamos en el banco la parte inferior de las escápulas y se hace con retroversión pélvica), la conclusión es que los tres elicitan una activación el glúteo mayor de manera similar, aunque hay un activación mayor en el hip thrust convencional con barra. De todas formas, yo siempre abogo por las preferencias personales.
Lateral Step Up
Subidas al banco desde el lado (113,8 ± 9,5 EMG). Sin duda el ejercicio que más elicita el glúteo mayor en bipedestación. Vigilad la caída de la pelvis para un mayor protagonismo del glúteo medio. Si queréis un aporte extra de dificultad, no os dejéis caer en la bajada (fase excéntrica del movimiento), si no que bajad lentamente llevando el pié ligeramente hacia atrás, rozad con el empeine el suelo y volved a subir.
Crossover Step Up
Muy similar al anterior, pero en este caso la posición de los pies cambia. En este ejercicio, el pie de fuera es el que se encuentra encima del banco y el pie de la pierna de dentro se cruza por detrás y baja hasta el suelo (103 ± 63,6 EMG). Debido a la dificultad de este ejercicio, podéis empezar a trabajarlo con alguna ayuda, como por ejemplo, materiales de entrenamiento en suspensión o deslizantes.
Sidebridge with abduction DL down
Posición de puente lateral (tumbado de lado, con el codo apoyado para mantener el torax en el aire), cadera y rodillas extendidas, un pie apoyado en el suelo y el otro en el aire con la cadera abducida. En este caso, ambos glúteos medios tendrán un pico de activación muy alto, aunque el glúteo medio de la pierna apoyada (103 EMG) se encuentra ligeramente más activo que el de la pierna que está en el aire (88,8 EMG). Probad a realizarlos con la cadera y la espalda pegada en la pared, así evitaréis una rotación externa de cadera y por tanto un sobreuso del tensor de la fascia lata.
Standing hip abduction band at ankle
En bipedestación con una banda entre los tobillos, ahora abduce la cadera. Mientras un glúteo medio colabora en la abducción de cadera (101 ± 7 EMG), el otro ayuda a la estabilización en posición monopodal. Una variación que encuentro especialmente efectiva es el monster walk con la banda en el mismo sitio.
Bueno, aquí está el TOP 5 de ejercicios de glúteo, ahora probadlos y anotar sensaciones, y sabed que la EMG no lo es todo, tenemos que tener en cuenta necesidades de la persona, control motor y objetivos que pueda tener. Pero si nuestro objetivo es desarrollo de este músculo, no lo dudéis, a por ello!
ARTÍCULOS RELACIONADOS:
LA IMPORTANCIA DE UN BUEN GLUTEO. ¿COMO ENTRENARLO?
Bibliografía:
- Macadam P, J Cronin, Contreras B. UN EXAMEN DE LA ACTIVIDAD GLÚTEO muscular asociada con la abducción de la cadera y la cadera DINÁMICA EXTERNA ejercicio de rotación: una revisión sistemática. Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10 (5): 573-91. PubMed PMID: 26491608; PubMed Central PMCID: PMC4595911.
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, J. Cronin Una comparación de las posiciones de dos glúteo mayor EMG voluntarias máximas de contracción isométrica. PeerJ. 2015 Sep 22; 3: e1261. doi: 10.7717 / peerj.1261. eCollection 2015. PubMed PMID: 26417543; PubMed Central PMCID: PMC4582950.
3 Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, J. Cronin Comparación de glúteo mayor, bíceps femoral y vasto lateral EMG amplitud para la barra, banda y variaciones de la cadera de empuje estadounidenses. J Appl Biomech. 2015 diciembre 22. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 26695353.