¿Conocemos la ejecución técnica de los movimientos principales que afectan al hombro? Aquí te dejamos consejos para una metodología correctiva del hombro.
Seguramente muchos conoceréis cuales son los rangos de movimientos donde nuestra musculatura del hombro es más eficiente y menos lesiva pero para aquellos que presenten duda este artículo pretende proporcionar información para que reconduzcamos nuestra planificación y ejecución técnica por buen camino.
Para ello recomendamos seguir estos puntos:
1. Debemos evitar cualquier movimiento que nos duela, el otro día entrenado en el gimnasio observe que había un usuario realizando vuelo con mancuernas y le dije que si no le molestaba el hombro porque lo estaba ejecutando mal y además hay otros ejercicios más aconsejables y me dijo que si le dolía pero que se lo había mandado el monitor. ESO ES UN ERROR¡¡¡. Tenemos que tener en cuenta, que cada persona poseemos un espacio acromial diferente.
2. Serrato anterior: esto puede ser más complejo de detectar para aquellas personas que no sean profesionales del ejercicio físico y salud. El serrato anterior es un musculo pequeño pero de gran importancia el poseer un correcto patrón motor y una correcta activación. Posee varias funciones pero la que queremos resaltar es el patrón de movimiento que tiene en relación con trapecio superior e inferior en cuanto a la rotación de la escapula hacia arriba.
3.Realizar un Press de Banca correcto: este punto puede ser uno de los más importante por varios motivos uno de ellos es porque seguramente sea el ejercicio junto al predicador de Biceps que más realice la gente, no se entiende un entrenamiento sin realizar Press de Banca y me parece perfecto pero vamos hacerlo correctamente o nos lesionaremos. Para ello daremos unos puntos para una correcta ejecución:
- Nos debemos colocar de tal manera que la barra nos quede en la parte superior de la cabeza.
- Debemos retraer las escapulas.
- Pies Fijados al suelo .
- Decidir qué grado de arco vamos a desarrollar, en caso de salud no debe ser mucho hasta los 90 grados es correcto y no lesivo.
- Coge la barra cuando te la ceda tu compañero de entrenamiento. Despegar la barra es una manera segura de perder la rigidez que estableces en la parte superior de la espalda. Mantén las escápulas hacia atrás y abajo.
- A medida que bajamos la barra, mantenga los brazos en un ángulo de 45 grados con el torso; meta los codos en lugar de ensancharlos o abrirlos. Además, mantenga las muñecas encima de los codos en lugar que retrocedan.
- Llena tu abdomen de aire y eleva el pecho para encontrarte con la barra a medida que esta desciende. Piensa en crear un trampolín para mover grandes cargas, y no olvides mantener tus escápulas retraídas para proteger tus hombros de un excesivo estrés.
4. La mala postura; esto es un gran factor de riesgo para cientos de lesiones y trastornos musculo esquelético.
Eric Cressey nos habla de lo que el llama la regla 23/1, que quiere decir que aún realizando los ejercicios técnicamente perfectos en un centro deportivo, solo pasamos 1 hora al día haciéndolo, pero ¿y las 23 horas restantes que hacemos?.
5. Balance Estructural de Entrenamiento. Esto hace referencia a intentar planificar nuestros entrenamientos buscando un equilibrio estructural y no hace referencia a empujes y tirones horizontal (Press Banca y Remo) o empujes y tirones verticales (Press Hombro y Dominadas) sino a buscar el balance entre 3 pares de principales de patrones de movimientos. Tenemos que prestar atención al número de series totales semanales más que a la intensidad en cada serie, ese es el BALANCE que hay que buscar.
A continuación expondremos algunos ejercicios para conseguir ese balance estructural:
Ejercicios para mejorar Aducción escapular
PRONE TRAP RAISE VARIATIONS
Ejercicios para mejorar la Protaccion escapular
BENCH PRESS VARIATIONS
ALL FLYES
Algunos ejercicios para elevación escapular
WALL SLIDE
SHURG
STRAIGHT ARM LAT-PULDOWNS
Varios ejercicios para la depresión escapular
CUBAN PRESS
CLEANS
Ejercicios que favorecen la rotación interna de humero:
INTERNAL ROTATION
PULLUPS
PULLDOWN
Ejercicios para la rotación externa de humero
EXTERNAL ROTATION
PRONE TRAPE RAISE
CUBAN PRESSES
6. Trabajo específico de Hombro; en este punto queremos contaros que como hemos expuesto en el apartado anterior hay números ejercicios en los cuales se trabaja la musculatura del hombro por lo que no es necesario sacar un día especifico o analítico de hombro ya que podemos sobrecargar la musculatura y los tejidos conectivos generando posibles molestias y a la larga lesiones por sobreuso. En caso de que creáis que os hace falta realizar un día de trabajo analítico de hombro nosotros recomendamos realizar Press overhead y lateral raises para completar todos los rangos del hombro.
7. Trabajo de liberación; debido a que la articulación del hombro está diseñada para la movilidad a expensas de la estabilidad, esto no quiere decir que esté exenta de restricciones de los tejidos blandos. De ahí que sea necesario realizar trabajo miofascial con Foam Roller, masages, graston, etc.. todas estas técnicas pueden ayudarnos a eliminar toda la basura que hemos acumulado en nuestra articulación.
Esperamos que os haya servido para dar una pequeña luz a esta compleja articulación a la cual debemos prestarle mucha atención.
Post escrito por Fran Rubio
Team Manager ENSASPORT Aljarafe
Bibliografía
Apuntes curso midline. Carlos Arenas 2015
Shoulder Savers by Eric Cressey | 05/09/06
