El azúcar: Mitos y verdades
El azúcar es una de las sustancias más consumidas en nuestra alimentación actualmente. Y cada vez son más las evidencias que nos muestran que este consumo se asocia al incremento de peso, obesidad, y otro tipo de enfermedades como por ejemplo la diabetes mellitus. Lo peor de todo, es que este consumo está especialmente disparado en la población infantil, fruto de una mala alimentación llena de productos azucarados destinados a los niños.
Natalia Borrero, nutricionista colaboradora con ENSA en nuestro centro Ensa Athletic Center Gines, nos muestra estas particularidades sobre el azúcar que quízas no sabias y te sorprendan.
Sin embargo, no somos conscientes de la cantidad de azúcar que ingerimos a diario, ya que este exceso no se produce debido a la adicción de “azúcar de mesa”, sino al consumo de alimentos procesados a los que la industria alimentaria lo añade como ingrediente en su composición para abaratar y hacer más sabroso su producto. A día de hoy, las estanterías de los supermercados están repletas de productos azucarados, por lo que no es muy difícil que llenemos también nuestra despensa con ellos, si no aprendemos a reconocerlos para hacer una buena elección en nuestra compra. Estoy segura que después de leer este post, te piensas si echar alguna que otra cosa en el carrito del súper.
Conociendo el azúcar
Para empezar, veremos que hay dos tipos de azúcar: por un lado están los azúcares “intrínsecos” presentes de forma natural en algunos alimentos (frutas, verduras, leche, legumbres, cereales…), y por otro, los azúcares “libres”, que son los que la industria alimentaria añade a los productos procesados (refrescos, dulces, bollería, comida rápida y un largo etc).
¿Por qué adiciona la industria tanta azúcar a sus productos? Simplemente para abaratarlos (el azúcar es una materia prima muy económica), para hacerlos más sabrosos, y como conservante. Esto se traduce por una alta rentabilidad.
¿Cuál debe ser su consumo?
CUANTO MENOS MEJOR. El azúcar no es para nada necesaria en nuestra alimentación y es recomendable reducirla todo lo posible.
A diferencia de que llevamos escuchando toda la vida por ejemplo que “necesitamos azúcar por la mañana”, entre otros tantos mitos, nuestro organismo obtiene glucosa a partir de los hidratos de carbono aportados en la dieta, del glucógeno muscular y hepático, y por lipólisis de nuestros ácidos grasos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo máximo de azúcares libres al día no deben sobrepasar el 10% de las calorías totales, encontrando beneficios adicionales para la salud por debajo del 5%.
Traducido, esto sería un consumo máximo, y no obligatorio o necesario, de unos 25-30g de azúcar al día, lo que podríamos encontrar en un solo vaso de refresco.
Sin embargo, según datos estadísticos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo medio actual de un adulto es de unos 100-110 g al día.
Y no hace falta pegarse un festín para llegar a esas cantidades: una tostada con mermelada y un zumo en el desayuno, un batido a media mañana, un yogur de postre en el almuerzo, cuatro galletas y un cola cao para merendar, y un refresco en la cena. Así de simple, ya tenemos toda esa cantidad de azúcar.
¿Es perjudicial para mi salud?
Su exceso sí. Y como hemos visto, es muy fácil excederse. Este exceso tiene una serie de efectos fisiológicos y hormonales en nuestro organismo nada deseables: picos de glucemia, resistencia a la insulina, inflamación, acúmulo de grasa visceral, dislipemias, aumento de peso y obesidad, diabetes, caries, etc.
Por otro lado, el azúcar nos aporta calorías vacías, es decir, nos proporciona energía sin darnos ningún otro nutriente. Y con su consumo, desplazamos la ingesta de otros alimentos saludables que nos aportan vitaminas y minerales necesarias.
De cierto modo, nos crea dependencia, ya que cuando la ingerimos aumenta la serotonina en nuestro cerebro interpretándolo como una señal de placer, que nos hace querer más y más.
¿Solución? Cuanto menos mejor. Una alimentación libre de productos procesados, con comida real, y saber reconocer el azúcar oculto en muchos productos para limitar su consumo.
El etiquetado Nutricional
Es muy importante saber leer bien las etiquetas de los alimentos para saber reconocer un producto al que se le ha añadido azúcar.
¿En qué nos fijamos?
Valor Nutricional
En la información nutricional, nos fijaremos en la cantidad de hidratos de carbono “de los cuales azúcares”. Cuanto menos mejor. Si ves que la mayoría de la cantidad de hidratos de carbonos totales son en su mayoría azúcares, deja ese producto donde estaba.
Sin embargo, aquí hay que tener en cuenta la “naturaleza” de un producto y saber si esos azúcares son naturalmente presentes en el alimento en sí (por ejemplo la leche o un yogur) o si son añadidos. Para ello, nos fijaremos en el siguiente apartado.
Listado de ingredientes
Quizás este apartado es más importante que el anterior, ya que aquí es donde vemos claramente si le han añadido azúcar al producto. Los ingredientes aparecen por orden de cantidad en la lista, es decir, el primer ingrediente que aparezca será el que más tiene en su composición, y el último, el que menos. Por tanto, si ves “azúcar” entre los ingredientes principales… Vuelve a dejar el producto donde estaba.
Pero cuidado… también se puede añadir azúcar sin serlo. Hay otros compuestos y aditivos que sin ser o llamarse azúcar, son lo mismo:
Por tanto, si no ves azúcar en los ingredientes pero ves cualquier de estos nombres…Vuelve a soltar el producto. Y ya de camino, cuantos menos ingredientes tenga una etiqueta, mejor.
Light, 0% y sin azúcares añadidos
Los supermercados también están repletos de productos que nos venden como “fitness” o “dietéticos”, y que sin embargo, tienen el mismo azúcar que los normales y que en lo que se diferencian, es en como dejan tu bolsillo.
Para reconocerlos, cuando veas un producto con las letras en grande de “Diet”, “Light”, “0%” o “sin azúcares añadidos”, sigue los pasos anteriores y vete a la lista de ingredientes. Quizás te lleves una sorpresa, como con estos Special K, por ejemplo.
Representación gráfica
Por último, veremos algunas imágenes de sinazucar.org, organización que muestra mediante fotografías la cantidad de azúcar libre que tienen en su composición muchos de los alimentos que consumimos habitualmente. Seguro que más de una te sorprende, y la próxima vez te piensas mejor si tomar o no el producto…
Refrescos
Fuente: Sinazucar.org
Dulces
Fuente: Sinazucar.org
Salados
Fuente: Sinazucar.org
“Dietéticos”
Fuente: Sinazucar.org
¿Sorprendido? Como ves, puedes encontrar azúcar oculto en cualquier PRODUCTO procesado (son productos, no alimentos). Espero que después de leer este post, sepas reconocerlos y ser consciente de lo fácil que es llegar al exceso casi sin darnos cuenta.
Elige bien, aliméntate mejor.
Natalia Borrero
Dietista-Nutricionista
Col. AND-659
En Ensa Sport contamos con entrenadores personales expertos, licenciados y especializados en múltiples campos de la actividad física, realizando un trabajo interdisciplinar para garantizar un resultado óptimo y seguro.
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