COMIDA POST-ENTRENO: ¿AHORA O NUNCA?
¿Sientes que cuando terminas de entrenar no tienes hambre y no te entra nada?
Tranquil@, no tienes que ir corriendo a por el batido o a comer algo, pues el anabolismo dura hasta varias horas después. Incluso si has tomado un buen aporte proteico antes de entrenar, seguirás teniendo en la circulación aminoácidos (los “ladrillos” que necesitan los músculos) disponibles.
Pero, ¿qué es la ventana metabólica? ¿Existe realmente?
Cuando consumimos hidratos de carbono (cereales, pastas, pan, tubérculos, frutas…), estos son digieren y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa, la cual va hacia el músculo e hígado para almacenarse como glucógeno (nuestro almacén de glucosa corporal). Tal como demuestran algunos estudios, la síntesis de glucógeno después del entrenamiento se divide en dos fases: fase rápida y fase lenta.
Fase rápida
En la fase rápida, durante los primeros 30-60 minutos post-entreno no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno. Aunque puede durar unas 24h, es de gran importancia las 3-5 horas primeras horas. La cantidad de glucógeno sintetizado en esta fase es mayor
Fase lenta
En la fase lenta, la síntesis de glucógeno puede ser un 50% menor al haber pasado varias horas. También se ha visto que si se añaden aminoácidos o proteínas pueden aumentar la síntesis de glucógeno, mejorando la recuperación al terminar el entrenamiento.
Uno de los factores que más influye a la hora de reponer las reservas corporales de glucógeno es la absorción de la glucosa en el intestino. Algunos factores que disminuyen la velocidad de absorción de la glucosa son:
1. El volumen de glucosa que se ingiere: volúmenes superiores a 300mL retrasan el vaciado gástrico.
2. Ingestas en estado sólido: las ingestas líquidas favorecen el vaciado gástrico, mejorando la absorción de glucosa
3. El consumo de grasas: las grasas retrasan el vaciado gástrico, lo que dificulta la absorción intestinal de la glucosa.
Consumo de proteínas post-entreno
En cuanto al consumo de proteínas post-entreno, la realidad es que el cuerpo continúa sintetizando y reponiendo proteínas de 24 a 48h después de entrenar, por lo que la ingesta total de proteínas durante el día es más importante que cuándo se consumen.
CONCLUSIONES
En conclusión, si se hace un entreno al día no hay necesidad de apurar esa ventana de 3-5 horas para consumir los hidratos de carbono, siempre y cuando a lo largo del día se haga un buen aporte de los mismos. ¿Qué quiere decir esto? Que si se realiza, por ejemplo, un entreno por la mañana, no hay necesidad de ingerir un batido recuperador de hidratos, si al mediodía o en la cena se sigue metiendo una gran cantidad de carbohidratos.
La cosa cambia si se entrena varias veces al día; lo mejor será tomarse un recuperador en forma líquida, pues la digestibilidad y la absorción de nutrientes es mucho mejor. Recuerda siempre incluir hidratos y proteínas, pues las funciones de ambos mejoran cuando se toman juntos. Las cantidades dependerán del tipo de entrenamiento, de la intensidad o de tus objetivos.
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