Importancia y programas de entrenamiento en Adultos de edad avanzada.
En los últimos años, de 2009 en adelante, ha aumentado notablemente el número de enfermedades y patologías que desarrollan las personas mayores en España. También cabe destacar el empeoramiento de la capacidad de realizar actividades básicas de la vida diaria como sentarse-levantarse, andar o subir escaleras. Estos son hechos que se entienden mejor sabiendo que los niveles de actividad física en esta población han disminuido. (Latorre,P. Laredo,J. 2018)
La importancia de realizar ejercicio físico para personas de edad avanzada es algo que nadie discutiría, es más, todos recomendaríamos o hemos recomendado alguna vez hacer ejercicio a nuestro padre, madre o a nuestros abuelos.
Importancia de la medicación en la planificación
Algo muy importante antes de realizar cualquier programa es tener conocimiento de la medicación que pueda estar tomando nuestro entrenado y que efectos provocan, ya que las personas mayores suelen estar tomando tratamientos médicos. Y por supuesto si es posible estar en contacto con el personal sanitario que controle a nuestro sujeto, mejor.
¿Qué tipo de entrenamiento es el más adecuado?
Dicho esto, donde realmente surge la controversia es a la hora de elegir qué tipo de programa realizar. Por tanto a lo largo de este artículo aclararemos que tipo de entrenamiento es el más adecuado para conseguir las máximas mejoras en adultos de avanzada edad.
En primer lugar antes de empezar a realizar un programa de ejercicio, debemos conocer y comprender cuál es el estado de salud de este grupo de población.
Hay una serie de patologías que están muy asociadas a la edad, algunas de las más corrientes son: artrosis, artritis, hipertensión arterial, diabetes tipo II, y además un aumento del riesgo de caídas, algo que puede llegar a ser fatal para una persona anciana. La mayoría de ellas están a su vez asociadas a la disminución de la masa muscular y de la capacidad para generar fuerza.
El entrenamiento de fuerza va a ser clave e imprescindible en nuestro programa de entrenamiento.
Según Mikel Izquierdo (2018), los protocolos de ejercicios que mayores adaptaciones favorables produjeron fueron aquellos en los que fue requerido levantar cargas entre moderadas y altas (50%-90% 1RM), y que las máximas ganancias de fuerza se produjeron utilizando cargas del 70-79% 1RM.
Esto rompe un poco con lo que se ha solido recomendar a esta población, a la que siempre se le asocia a ejercicios de baja intensidad y con poco esfuerzo, lo cual creo, personalmente, que se hacía para protegerlos dado el estado de aparente fragilidad que presentan.
Si lo pensamos detenidamente lo que realmente necesitamos es ayudarlos a perder esa fragilidad en lugar de “mantenerlos” frágiles.
Número de repeticiones adecuadas
Con respecto al número de repeticiones que debemos utilizar, lo más adecuado son series cortas, ya que en las series largas el tiempo bajo tensión aumenta, lo cual tiene un efecto de subida de la tensión arterial. Es muy importante controlar estas subidas de tensión en personas de edad avanzada sanas, pero aún más, si sufren hipertensión.
Lo que hace aumentar la tensión arterial no es utilizar cargas altas, sino el tiempo que mantenemos a nuestro entrenado realizando el ejercicio.
En relación al número de repeticiones, Izquierdo (2018) también afirma que protocolos en los cuales se llega al fallo muscular (cuando no se puede completar una repetición más) no aportan beneficios adicionales a esta población. Por tanto, teniendo esto en cuenta, propuestas que lleven a nuestros sujetos al fallo muscular no deben tener cabida en nuestro protocolo de ejercicios.
Frecuencia de entrenamiento
Por ultimo nos falta hablar sobre la frecuencia de entrenamiento, para lo cual, de nuevo Mikel Izquierdo (2016) comparo programas de ejercicio de 2 y 3 sesiones a la semana, en las cuales se entrenaba la fuerza basada en la velocidad. Los resultados de este estudio nos dicen que a igual carga y volumen de las sesiones, los beneficios entre 2 y 3 sesiones a la semana no varían.
Este es un punto muy interesante desde el punto de vista de la efectividad, ya que debemos intentar conseguir las máximas ganancias con el mínimo esfuerzo. Por tanto, se podría decir que más no es mejor.
Caso práctico
Te mostramos el caso de María José, una clienta que lleva entrenando un mes con nosotros. M.José cuando llegó no era capaz de andar. Estos son los resultados tras unos meses de trabajo:
Para terminar cabe destacar también que el entrenamiento de resistencia es muy importante en esta población ya que nos va a ayudar a conservar una buena función cardiorrespiratoria. Y es un complemento ideal para el entrenamiento de fuerza.
En nuestra capacitación, Fernando Martin, nos recomendó utilizar un ratio 2-1 de entrenamiento fuerza-resistencia, es decir dos sesiones de fuerza por cada sesión de resistencia. De esta forma podremos atender a todas las necesidades de este grupo de población.
En Ensa Sport contamos con entrenadores personales expertos, licenciados y especializados en ejercicio en mayores, realizando un trabajo interdisciplinar para garantizar un resultado óptimo y seguro.
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BIBLIOGRAFIA
Rodrigo Ferrari, Sandra C. Fuchs, Luiz Fernando Martins Kruel, Eduardo Lusa Cadore, Cristine Lima Alberton, Ronei Silveira Pinto, Régis Radaelli, Maira Schoenell, Mikel Izquierdo, Hirofumi Tanaka, Daniel Umpierre. (2016): Effects of Different Concurrent Resistance and Aerobic Training Frequencies on Muscle Power and Muscle Quality in Trained Elderly Men: A Randomized Clinical Trial
Pedro Lopez, Ronei Silveira Pinto, Regis Radaelli, Anderson Rech, Rafael Grazioli, Mikel Izquierdo, Eduardo Lusa Cadore. (2017). Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic Review. Aging Clinical and Experimental Research.
Pedro A. Latorre-Román, José A. Laredo-Aguilera, Felipe García-Pinillos, Víctor M. Soto-Hermoso, Juan M. Carmona-Torres. (2018). Physical activity, weight and functional limitations in elderly Spanish people: the National Health Survey (2009–2014) European Journal of Public Health.
Rodrigo Ramirez-Campillo, Daniela Diaz, Cristian Martinez-Salazar, Pablo Valdés-Badilla, Pedro Delgado-Floody, Guillermo Méndez-Rebolledo, Rodrigo Cañas-Jamet, Carlos Cristi-Montero, Antonio García-Hermoso, Carlos Celis-Morales, Jason Moran, Thomas W Buford, Leocadio Rodriguez-Mañas, Alicia M Alonso-Martinez, Mikel Izquierdo. (2016). Effects of different doses of high-speed resistance training on physical performance and quality of life in older women: a randomized controlled trial. Clinical Interventions in Aging
Mikel López Sáez de Asteasu, Nicolás Martínez-Velilla, Fabricio Zambom-Ferraresi, Álvaro Casas-Herrero, Mikel Izquierdo.(2017). Role of physical exercise on cognitive function in
healthy older adults: a systematic review of randomized clinical trials.
Eduardo Lusa Cadore, Ronei Silveira Pinto, Álvaro Reischak-Oliveira, Mikel Izquierdo. (2018) Explosive type of contractions should not be avoided during resistance training in elderly. Experimental Gerontology