El SQUAT: Todo lo que necesitas saber

El SQUAT es el ejercicio más utilizado en gimnasios, salas de entrenamiento personal, salas de entrenamiento de deportistas de élite y un patrón de movimiento que realizamos unas 60 veces diarias.

Sin embargo, aunque sea común, se han hecho muchas malinterpretaciones, no podemos olvidar comentarios como: Que la rodilla no pase la punta de los pies, los pies a la anchura de la cadera, baja la cadera hasta el suelo, levanta los talones para bajar más… etc.

 ¿Que es el squat?

El squat o la sentadilla es un movimiento global en el que partimos en bipedestación (de pie), realizamos una triple flexión (tobillo, rodilla y cadera), bajamos la cadera hasta una altura determinada y gracias a una triple extensión de las articulaciones anteriores volvemos a la posición original. Es sin duda uno de los ejercicios top para la mejora de la fuerza, de la potencia y para el aumento de la masa muscular.

 ¿Por qué lo usamos?

El squat nos enseña a usar la musculatura extensora de la cadera y de la rodilla, en un movimiento llamado hip drive (empuje de cadera), que es una secuencia de co-activación ordenada de los mismos músculos (glúteos, isquiotibiales, aductores, cuádriceps…) que vamos a utilizar cuando saltamos, corremos, o tiramos y empujamos un objeto usando nuestros miembros inferiores.

 ¿Lo ejecutamos correctamente?

Esto que a priori es un movimiento muy sencillo tiene algunos matices que dificultan la realización correcta del movimiento. En ocasiones por desconocimiento de la técnica y otras por limitaciones en la movilidad o estabilidad de algunas articulaciones claves. Con este post, pretendo que todo el mundo pueda hacer desde mañana mismo este patrón de movimiento, con el mínimo riesgo y sacándole todo el beneficio posible.

 Empecemos por los pies:

Estos idealmente estarán separados igual o un poco más que la anchura de los hombros y con una leve rotación externa (entre 5 y 25º suele ser suficiente). Además es necesario poseer movilidad adecuada en la flexión dorsal del tobillo (para sentadilla profunda se recomiendan unos 38,5º) y que la musculatura intrínseca plantar y ayudantes (peroneo largo, tibial posterior, fascia plantar, etc…) aguante el aumento de tensión y no ceda provocando el colapso del arco plantar. Aquí surge una cuestión ¿tenemos esa dorsiflexión de tobillo? Por lo general no, por tanto, antes de debatir si la sentadilla profunda es buena o no, podríamos plantearnos que no vamos a ser capaces de realizarla correctamente.

Rodillas:

Articulación más que estudiada en este ejercicio, que si hacia fuera, que si neutro… ¿qué tenemos que tener claro? Lo primero es que NUNCA deben ir hacia dentro de los pies (valgo), porque pondría en compromiso las estructuras pasivas que forman y estabilizan la articulación. El intentar evitar este factor de riesgo, ha llevado a los entrenadores a utilizar la indicación “knees out” o “rodillas fuera”, llevando a la malinterpretación de pensar que las rodillas deben viajar hacia fuera todo lo posible, llevando incluso a modificar el reparto adecuado del peso sobre el trípode plantar. Como regla “general” sería conveniente que las rodillas viajen sobre el 2-4º meta y que tranquilamente pasen la puntera de los pies, estad tranquilos, la rodilla no va a explotar si esto sucede.

A la rodilla le gusta la flexión, pero hasta cierto punto y es que en flexión completa se produce la compresión del cuerno posterior menisco medial, os dejo una diapositiva de Héctor García que lo ilustra perfectamente!

La cadera:

Se flexiona y se extiende, fin. Así me explicaron el squat a mi hace muchos años. Algunos años y muchos artículos después sé que esta visión simplista de la sentadilla sólo lleva a equívocos a la hora de realizar o explicar como realizar este ejercicio. Lo primero es que hay varios tipos de cadera, no sólo es que existen diferencias anatómicas entre la cadera del hombre y de la mujer (la de ellas es ligeramente más ancha ya que están preparadas para el parto), si no que entre personas del mismo sexo también existen diferencias anatómicas. Otro punto importante es la profundidad que tiene la cabeza del fémur sobre el acetábulo, a más profundidad, menos rango de movimiento, por lo que estas personas no podrán flexionar la cadera tanto como las que tengan menor profundidad y si hablamos que la sentadilla profunda necesita de una gran flexión de cadera… Pues sabemos lo que pasará, que la columna lumbar irá a flexión (excesiva) y la cadera a retroversión, ocurriendo el fenómeno conocido como Butt Wink (guiño de glúteos), que no es más que tener la espalda redondeada cuando estamos en el punto más bajo o cercano de nuestra sentadilla.

Por cierto, nada de anteversión antes de empezar a bajar, la cadera debe hacer una flexión + rotación externa, manteniendo el pie correctamente apoyado en el suelo y respetando el arco plantar. La anteversión y excesiva extensión lumbo-toraco-cervical lo único que conlleva es a una falsa sensación de estabilidad ya que estaremos incrementando la presión sobre las estructuras posteriores de las vértebras. La sentadilla es un ejercicio en el que a medida que vamos aumentando nuestra fuerza, podemos ir aumentando la carga progresivamente, esto hace que la fuerza compresiva que recibe la columna vertebral vaya en aumento, esto si la columna no se mantiene neutra o (respetando las curvaturas naturales) provocará un mal reparto de las cargas y puede ser muy lesivo. Para ello disponemos de muchos ayudantes musculares que pueden ayudar a estabilizarla, son todos aquellos músculos implicados en el famoso CORE.

La columna torácica:

Se mantendrá en extensión con las escápulas retraídas formando un lugar de apoyo para la barra, gracias al trapecio superior entre otros (cuando hablamos de back squat), o en protracción si queremos apoyar la barra en el deltoides anterior (en front squat). Pero en ambos casos, la columna torácica irá en extensión. A nivel cervical también cambiará según el tipo de sentadilla realizado, pero como regla general podemos decir que lo ideal es que esté neutra y que la mirada esté en el suelo a unos 10 pasos de distancia.

Todavía podríamos extendernos mucho más si hablásemos de todas las diferencias en cuanto a patrón y a rangos de movimiento, a implicación muscular, a beneficio:riesgo… etc. Y es que el mundo de la sentadilla es enorme, con detallitos para todos los gustos, pero ya iremos adentrándonos en él poco a poco.

 Un saludo!

Artículo escrito por Carlos Arenas