El SQUAT: Todo lo que necesitas saber
El SQUAT es el ejercicio más utilizado en gimnasios, salas de entrenamiento personal, salas de entrenamiento de deportistas de élite y un patrón de movimiento que realizamos unas 60 veces diarias.
Sin embargo, aunque sea común, se han hecho muchas malinterpretaciones, no podemos olvidar comentarios como: Que la rodilla no pase la punta de los pies, los pies a la anchura de la cadera, baja la cadera hasta el suelo, levanta los talones para bajar más… etc.
¿Que es el squat?
El squat o la sentadilla es un movimiento global en el que partimos en bipedestación (de pie), realizamos una triple flexión (tobillo, rodilla y cadera), bajamos la cadera hasta una altura determinada y gracias a una triple extensión de las articulaciones anteriores volvemos a la posición original. Es sin duda uno de los ejercicios top para la mejora de la fuerza, de la potencia y para el aumento de la masa muscular.
¿Por qué lo usamos?
El squat nos enseña a usar la musculatura extensora de la cadera y de la rodilla, en un movimiento llamado hip drive (empuje de cadera), que es una secuencia de co-activación ordenada de los mismos músculos (glúteos, isquiotibiales, aductores, cuádriceps…) que vamos a utilizar cuando saltamos, corremos, o tiramos y empujamos un objeto usando nuestros miembros inferiores.
¿Lo ejecutamos correctamente?
Esto que a priori es un movimiento muy sencillo tiene algunos matices que dificultan la realización correcta del movimiento. En ocasiones por desconocimiento de la técnica y otras por limitaciones en la movilidad o estabilidad de algunas articulaciones claves. Con este post, pretendo que todo el mundo pueda hacer desde mañana mismo este patrón de movimiento, con el mínimo riesgo y sacándole todo el beneficio posible.
Empecemos por los pies:
Estos idealmente estarán separados igual o un poco más que la anchura de los hombros y con una leve rotación externa (entre 5 y 25º suele ser suficiente). Además es necesario poseer movilidad adecuada en la flexión dorsal del tobillo (para sentadilla profunda se recomiendan unos 38,5º) y que la musculatura intrínseca plantar y ayudantes (peroneo largo, tibial posterior, fascia plantar, etc…) aguante el aumento de tensión y no ceda provocando el colapso del arco plantar. Aquí surge una cuestión ¿tenemos esa dorsiflexión de tobillo? Por lo general no, por tanto, antes de debatir si la sentadilla profunda es buena o no, podríamos plantearnos que no vamos a ser capaces de realizarla correctamente.
Rodillas:
Articulación más que estudiada en este ejercicio, que si hacia fuera, que si neutro… ¿qué tenemos que tener claro? Lo primero es que NUNCA deben ir hacia dentro de los pies (valgo), porque pondría en compromiso las estructuras pasivas que forman y estabilizan la articulación. El intentar evitar este factor de riesgo, ha llevado a los entrenadores a utilizar la indicación “knees out” o “rodillas fuera”, llevando a la malinterpretación de pensar que las rodillas deben viajar hacia fuera todo lo posible, llevando incluso a modificar el reparto adecuado del peso sobre el trípode plantar. Como regla “general” sería conveniente que las rodillas viajen sobre el 2-4º meta y que tranquilamente pasen la puntera de los pies, estad tranquilos, la rodilla no va a explotar si esto sucede.
A la rodilla le gusta la flexión, pero hasta cierto punto y es que en flexión completa se produce la compresión del cuerno posterior menisco medial, os dejo una diapositiva de Héctor García que lo ilustra perfectamente!
La cadera:
Se flexiona y se extiende, fin. Así me explicaron el squat a mi hace muchos años. Algunos años y muchos artículos después sé que esta visión simplista de la sentadilla sólo lleva a equívocos a la hora de realizar o explicar como realizar este ejercicio. Lo primero es que hay varios tipos de cadera, no sólo es que existen diferencias anatómicas entre la cadera del hombre y de la mujer (la de ellas es ligeramente más ancha ya que están preparadas para el parto), si no que entre personas del mismo sexo también existen diferencias anatómicas. Otro punto importante es la profundidad que tiene la cabeza del fémur sobre el acetábulo, a más profundidad, menos rango de movimiento, por lo que estas personas no podrán flexionar la cadera tanto como las que tengan menor profundidad y si hablamos que la sentadilla profunda necesita de una gran flexión de cadera… Pues sabemos lo que pasará, que la columna lumbar irá a flexión (excesiva) y la cadera a retroversión, ocurriendo el fenómeno conocido como Butt Wink (guiño de glúteos), que no es más que tener la espalda redondeada cuando estamos en el punto más bajo o cercano de nuestra sentadilla.
Por cierto, nada de anteversión antes de empezar a bajar, la cadera debe hacer una flexión + rotación externa, manteniendo el pie correctamente apoyado en el suelo y respetando el arco plantar. La anteversión y excesiva extensión lumbo-toraco-cervical lo único que conlleva es a una falsa sensación de estabilidad ya que estaremos incrementando la presión sobre las estructuras posteriores de las vértebras. La sentadilla es un ejercicio en el que a medida que vamos aumentando nuestra fuerza, podemos ir aumentando la carga progresivamente, esto hace que la fuerza compresiva que recibe la columna vertebral vaya en aumento, esto si la columna no se mantiene neutra o (respetando las curvaturas naturales) provocará un mal reparto de las cargas y puede ser muy lesivo. Para ello disponemos de muchos ayudantes musculares que pueden ayudar a estabilizarla, son todos aquellos músculos implicados en el famoso CORE.
La columna torácica:
Se mantendrá en extensión con las escápulas retraídas formando un lugar de apoyo para la barra, gracias al trapecio superior entre otros (cuando hablamos de back squat), o en protracción si queremos apoyar la barra en el deltoides anterior (en front squat). Pero en ambos casos, la columna torácica irá en extensión. A nivel cervical también cambiará según el tipo de sentadilla realizado, pero como regla general podemos decir que lo ideal es que esté neutra y que la mirada esté en el suelo a unos 10 pasos de distancia.
Todavía podríamos extendernos mucho más si hablásemos de todas las diferencias en cuanto a patrón y a rangos de movimiento, a implicación muscular, a beneficio:riesgo… etc. Y es que el mundo de la sentadilla es enorme, con detallitos para todos los gustos, pero ya iremos adentrándonos en él poco a poco.
Un saludo!
Artículo escrito por Carlos Arenas
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[…] he comentado en un artículo anterior (El SQUAT: Todo lo que necesitas saber) la temática de si la rodilla sobrepasa o no la punta de los pies en una sentadilla, ahora os […]
[…] influenciado por la lectura del post de Carlos Arenas en el blog de ENSA Sport “El Squat, todo lo que necesitas saber” que me había acompañado con un café a media tarde, no pude evitar el observar prestando […]
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Carlos cual es tu opinión con respecto a lo de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, cuál crees que ha sido el problema que nos ha llevado a escuchar e incluso a utilizar tantas veces la expresión “que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies”, entiendo que si se realizase en exceso comprometería la ejecución del ejercicio, y según entiendo en el post, el hecho de que las rodillas sobrepasen un poco las puntas de los pies no es sinónimo de alerta mientras se ejecute correctamente.
Yo he visto también en algunos clientes que cuando les comento lo de las rodillas, ellos centran su atención en no pasar las puntas de los pies y luego apenas llegan a los 90º de flexión. Me gustaría conocer tu opinión más profunda sobre ello. Gracias.
Buenas tardes Manu, tienes mucha razón al decir que has escuchado en multitud de ocasiones la famosa expresión sobre las rodillas y las puntas de los pies. Ya desde 2003, gracias a un artículo publicado por Fry AC y colaboradores titulado “Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat”, donde determinan que mantener las tibias verticales provoca una mayor inclinación del tronco. Esto no es un hecho ni bueno ni malo, y me explico. Inclinar más el tronco, conllevará un aumento de la activación de la cadena posterior, en detrimento de los cuádriceps, pero incrementará las fuerzas de cizalla que soporta la columna, además deberíamos bajar unos centímetros la barra, para que no caiga el peso sobre nuestra zona cervical, a esta sentadilla se la conoce como “low bar back squat” y es utilizada en powerlifting.
Hay que tener claro, que no hay ningún problema en que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies, siempre que el apoyo del pie sea correcto (sobre el trípode plantar), de hecho, al andar, hay un momento en el paso pélvico que la rodilla está ligeramente por delante del pié y hasta donde yo sé, ninguna rodilla ha implosionado por este hecho.
¿De dónde puede venir? Pues no lo sé con seguridad, pero sabemos que las personas que tienen una dorsiflexión de tobillo limitada, levantan los talones para poder hacer una sentadilla profunda manteniendo la neutralidad de la columna, este hecho provoca una traslación anterior de la tibia muy elevada, llevando las rodillas muy por delante de los pies. Debido a que esta compensación provoca mucho estrés en la rodilla, concretamente en el tendón rotuliano y ligamento cruzado anterior, alguien en algún momento, determino que la mejor manera de que no se levantasen los talones en la sentadilla era limitar el movimiento de la rodilla.
Yo por mi parte prefiero, explicar el movimiento correctamente y trabajar sobre los déficits de movilidad y estabilidad del usuario, antes si quiera de plantearme hacer un squat profundo o trabajar con altas cargas.
Espero haber contestado a tu pregunta. Muchas gracias!!!
Gran artículo Carlos. Solo quería hacer un pequeño comentario respecto al valgo de rodilla, y es que “últimamente” hay cierto debate respecto a este aspecto en levantadores élite (que las rodillas colapsen hacia dentro no debería ocurrir nunca en noveles, claro). Es un tema que entiendo poco, pero viene a ser que para ciertos levantadores, hay venatjas de fuerza y movilidad en ese valgo que aprovechan, siempre de forma controlada, claro. Un resumen podría ser este – https://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/
Hago el comentario, mas que nada, por que en ocasiones se ve a gente criticando la técnica sentadillas de grandes levantadores debido a ese valgo de rodilla…
Un saludo.
¡Así da gusto leer un artículo sobre cómo hacer squats! Gracias de un principiante. Muy bien explicado, con cierto humor, y bien escrito. ¡Gracias!
Muchas gracias Jaime por tus comentarios.