POR QUÉ SÍ INCLUYO MOVIMIENTOS OLÍMPICOS EN MIS PROGRAMACIONES DE ENTRENAMIENTO.
En diversas ocasiones me he encontrado con artículos de muy buenos entrenadores explicando los motivos de por qué no usan los movimientos olímpicos con sus clientes. por ejemplo:
Erick Minor: Do you need the olympic lifts?
Tony Gentilcore: Why I dont use the olympic lifts
Las razones fundamentales son que estos son muy difíciles de aprender y hay ejercicios que pueden conseguir las mismas adaptaciones que los movimientos olímpicos.
Sin embargo, no he sido nunca alguien a quien le gusta seguir el dogma escrito sin plantearse ninguna cuestión, es por eso que después de una década dedicado al sector, voy a explicaros por qué yo SÍ prescribo movimientos olímpicos con mis clientes de entrenamiento personal y porqué ellos están teniendo muchos más beneficios que si no lo estuvieran haciendo.
Lo cierto, es que no los uso con todo el mundo, personas mayores, con patologías o problemas de movilidad y estabilidad no tienen movimientos olímpicos en su entrenamiento. Lo que no quiere decir que no entrenen para mejorar su RFD con otros ejercicios que no les supongan ningún riesgo de lesión. Sin embargo, los uso con mi grupo de chicas del Strength Club, con Gonzalo Leal nuestro jugador promesa de golf, con el equipo de pádel y su entrenador Jorge Caro y con varios chicos que quieren mejorar su composición corporal.
¿Y por qué los uso?
1. Son divertidos.
Sí, tal cual lo leéis. Mucho más divertidos que el cardio estable, que realizar circuitos por ratios trabajo:descanso cercanos a la muerte súbita, que realizar burpees o hacer curl de bíceps mirándose al espejo y al bíceps, al bíceps y al espejo…
La gente en la sala te mira, te alienta, sientes el apoyo de todo el que está cerca de la plataforma de levantamiento, te hacen videos y los compartes con tus amigos. Si estás dentro de un grupo de entrenamiento (esto es una de las mejores cosas que he aprendido del Crossfit), el aura que se crea en la sala el día que tocan levantamientos olímpicos es impresionante, todos se concentran al máximo, aunque de fondo esté sonando Justin Bieber o algún similar.
2. Crea adherencia.
No hay nada más gratificante que mejorar día tras día. No soy ningún experto en psicología, pero cuando alguno de mis entrenados supera alguna de sus marcas, parece que no cabe en sí de motivación, está en la sala de entrenamiento que parece que es Conan el Bárbaro, llega a casa y le falta tiempo para contar su proeza a su pareja y amigos. La superación personal mueve montañas.
Si tenéis clientes de varios años, como tengo yo, tenéis que ir variando estímulos y ejercicios para no caer en la rutina de siempre lo mismo. Es por ello, que cuando has “erradicado” sus problemas de movilidad y estabilidad, mejoras su control motor, levantan su peso corporal en los ejercicios principales, ¿porqué no empezar con los olímpicos? No tienes prisa, lo metes al inicio de la sesión para que no haya fatiga y te pegas meses trabajando la técnica, grabando videos, comparando… Yo lo comparo a ligar, ese primer acercamiento, los primeros mensajes, la primera cita… igual que tus primeros momentos con la barra olímpica y la plataforma, no hay nada más bonito.
3. Mejora el rendimiento de muchos deportes.
Enseñar una triple extensión agresiva es clave en multitud de deportes, o al menos en todos los que impliquen correr y saltar, que son algunos de ellos. Está ampliamente demostrado en la literatura científica que los levantamientos olímpicos mejoran el rendimiento en, baloncesto (Harbili 2015), voleibol (Holmberg 2013), rugby (Barr 2014)… Más claro agua.
4. Mejora la composición corporal y densidad ósea.
Repite conmigo:
Los levantadores olímpicos poseen más masa muscular (Katch 1980, Tesch 1989).
Los levantadores olímpicos poseen más densidad mineral mayor (Virvidakis 1990, Nikander, 2005).
Los levantadores olímpicos poseen menor masa grasa (Katch 1980, Stoessel 1991).
5. Levantadores olímpicos veteranos tienen más fuerza que sujetos desentrenados con 20 años menos.
No hay que añadir nada, ¿verdad? (Pearson 2002)
Lo cierto es que no todo vale y aquí viene la pregunta clave:
¿Usas todos los levantamientos olímpicos?
La respuesta es clara, NO.
No practico arrancadas (snatch) ni Jerk: Mi objetivo es una triple extensión agresiva, por lo cual me valdrían los dos levantamientos, sin embargo el snatch y jerk requieren de una gran estabilidad y movilidad del complejo columna torácica, escápula y hombro, y ya sabemos que a partir de los 40 años, existen muchas disfunciones sobretodo en manguito de los rotadores.
¿Entonces sólo entrenas la cargada (clean)?
Con barra olímpica Sí, pero realizo Snatch y jerk con otros implementos como mancuernas y kettlebells. Son muy sencillos de aprender con estos implementos en comparación a la barra y el hecho de que sean unilaterales hace que las necesidades de movilidad y estabilidad antes expuestas sean un poco menores.
La cargada no la hago desde el suelo, la hago desde posición colgada (hang) o desde bloques y la modalidad que hago es power clean, para no meter a mis entrenados en sentadilla profunda. Mi objetivo es una triple extensión, no que sean unos grandes halteras. Pasa igual que con el peso muerto. ¿Es divertido hacerlo desde el suelo? Sí. ¿Es necesario? No y por tanto no todo el mundo está preparado, pero sí todo el mundo debería hacer alguna variante, o muchas, del peso muerto. Además en el power clean la velocidad de la barra es el doble que en un clean (2.50 m/s; Cormie 2007), por tanto, otra razón más para incluirlo.
Los levantamientos olímpicos tienen infinidad de ejercicios de asistencia, high pull, jump squat, jump & bump, countermovement shrug… etc. Los alumnos del February Fitness de León de este fin de semana podrán ver estos y mucho más acerca de esta interesante temática y como podemos aplicar estos movimientos con nuestros entrenados.
Conclusión personal
Los movimientos olímpicos son excelentes ejercicios si son bien aplicados, si primamos la técnica y no la carga y muy útiles si tenemos varias herramientas, como mancuernas, kettlebells, sandbag, balones medicinales… No los demonices, tan sólo busca un entrenador certificado que pueda enseñarte la técnica, apréndela bien y estudia sobre el tema y empieza a aplicarlo con tus clientes, verás que cambio!
Bibliografía:
Katch, V. L., Katch, F. I., Moffatt, R., & Gittleson, M. (1980). Muscular development and lean body weight in body builders and weight lifters. Medicine and science in sports and exercise, 12(5), 340
Tesch, P. A., Thorsson, A., & Essen-Gustavsson, B. (1989). Enzyme activities of FT and ST muscle fibers in heavy-resistance trained athletes. Journal of Applied Physiology, 67(1), 83-87.
Virvidakis, K., Georgiou, E., Korkotsidis, A., Ntalles, K., & Proukakis, C. (1990). Bone mineral content of junior competitive weightlifters. International journal of sports medicine, 11(3), 244-246
Stoessel, L., Stone, M. H., Keith, R., Marple, D., & Johnson, R. (1991). Selected Physiological, Psychological and Performance Characteristics of National-Caliber United States Women Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 5(2), 87-95
Pearson, S. J., Young, A., Macaluso, A., Devito, G., Nimmo, M. A., Cobbold, M., & Harridge, S. D. (2002). Muscle function in elite master weightlifters. Medicine and science in sports and exercise, 34(7), 1199-1206
Nikander, R., Sievänen, H., Heinonen, A., & Kannus, P. (2005). Femoral neck structure in adult female athletes subjected to different loading modalities. Journal of Bone and Mineral Research, 20(3), 520-528.
Cormie, P., McBride, J. M., & McCaulley, G. O. (2007). The influence of body mass on calculation of power during lower-body resistance exercises. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 21(4), 1042.
Holmberg, P. M. (2013). Weightlifting to improve volleyball performance. Strength & Conditioning Journal, 35(2), 79-88
Barr, M. J., Sheppard, J. M., Agar-Newman, D. J., & Newton, R. U. (2014). Transfer Effect of Strength and Power Training to the Sprinting Kinematics of International Rugby Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2585-2596.
Harbili, S. (2015). Relationship between lower extremity isokinetic strength and anaerobic power in weightlifters, basketball and soccer players. Isokinetics and Exercise Science, 23(2), 93-100