Movimientos Olímpicos más allá de la halterofilia
Los movimientos olímpicos no son exclusivos de la halterofilia, ahora más que nunca los podemos ver, por ejemplo, en el crossfit, que tiene gran parte de culpa de su auge en los últimos 10 años.
No obstante también han tenido su lugar en la preparación física de muchos deportes con necesidades medias/altas de fuerza como puede ser el rugby, futbol americano, futbol, hockey,… debido a los grandes niveles de fuerza que se alcanzan en periodos breves de tiempo (tasa de desarrollo de la fuerza) que es posiblemente la variable más importante en estos deportes (González Badillo, J., & Ribas Serna, J. (2002)).
¿POR QUÉ REALIZAR MOVIMIENTOS OLÍMPICOS?
Mejora del salto vertical y la aceleración, debido al componente vertical de los movimientos olímpicos (2. Hori N, Newton RU, Andrews WA, et al. (2008)) y la similitud entre la “power position” de los movimientos olímpicos y de estas acciones (3. Chiu Loren. (2007))
Palabras de Mike Boyle “Con los movimientos olímpicos no solo aprendes a producir fuerza, sino también a absorberla y decelerar una carga” por ello resalta el valor de estos movimientos en la prevención de lesiones (4. Boyle M. (2017)).
Obviamente tanto el aprendizaje como la selección de progresiones hasta llegar a dominar estos ejercicios deben de ser llevados por un profesional especializado en esta materia. Con estas premisas los movimientos olímpicos son totalmente seguros (5. Hamill BP. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. J Strength Cond Res. 1994).
A continuación se presentan algunas variantes de estos ejercicios, adaptados a deportistas que no son halterófilos. Estas variantes tienen en cuenta limitaciones de movilidad, de material y rangos de movimientos que pueden llegar a ser contraproducentes.
HANG CLEAN O CARGADA COLGANTE
Con esta variante evitamos comenzar el ejercicio desde el suelo (momento de más compromiso en la zona lumbar) y nos centramos en el segundo tirón, en el cual se producen mayores picos de potencia (6. Storey A, Smith HK)
HANG POWER CLEAN O CARGADA COLGANTE DE FUERZA
En este ejercicio se producen picos de potencia mayores que en la versión anterior (6. Storey A, Smith HK) y además son ideales para atletas con limitaciones de movilidad en el complejo de la cadera y el tobillo.
HANG POWER SNATCH O ARRANCADA COLGANTE DE FUERZA
El snatch o arrancada es el ejercicio más complejo técnicamente, por ello se propone utilizar con deportistas una versión adaptada. Con la anchura del agarre a la misma distancia que cuando se realiza una cargada conseguimos adaptar este ejercicio a deportistas con una menor movilidad del hombro. Además es muy interesante trabajar movimientos por encima de la cabeza debido a la gran demanda de la musculatura estabilizadora de la escapula/hombro.
POWER CLEAN CON SANDBAG Y SUBIDA AL CAJÓN
Esta propuesta sería una versión más avanzada que se debería enseñar una vez se dominara los movimientos más básicos. La utilización del saco permite avanzar en la progresión de los ejercicios sin grandes necesidades de movilidad y la subida al cajón nos permite trabajar un gesto unilateral muy interesante para la mayoría de deportes.
UNILATERAL SPLIT JERK
Idea sacada de un seminario de Hector Garcia, donde estudiamos el entrenamiento del complejo lumbopelvico. Gracias a la mancuerna conseguimos trabajar un ejercicio de grandes niveles de potencia de forma unilateral.
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BIBLIOGRAFÍA
- González Badillo, J., & Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
- Hori N, Newton RU, Andrews WA, et al. (2008). Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction? J Strength Cond Res 22 (2): 412-8
- Chiu Loren. (2007). Powerlifting Versus Weightlifting for Athletic Performance. J Strength Cond Res Volume 29, Number 5, page 55–57
- Boyle M. (2017). Entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Tutor En Forma.
- Hamill BP. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. J Strength Cond Res. 1994; 8(1): 53-7.
- Storey A, Smith HK. Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training and physiology. Sports Med. 2012; 42(9): 769-90.
