Seguramente mientras leas este artículo bosteces alguna vez e incluso te apetezca dormir, las palabras como sueño y dormir mandan una señal a nuestro cerebro de forma subconsciente que nos invita a este descanso. Pero… ¿sabemos porqué dormimos?
Pasamos más de un tercio de nuestras vidas durmiendo. Este dato nos invita a reflexionar sobre el hecho de que el sueño sea uno de los grandes responsables del correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) entiende que una persona lleva una vida saludable si mantiene un equilibrio en su dieta, realiza actividad física, actividad intelectual y guarda un correcto descanso. Si preguntamos a cualquier persona de a pie cuáles de los elementos que se incluyen en esta definición son claves para la salud, la mayoría no tendrá problemas para relacionar la alimentación y la actividad física con la salud. Es muy probable, en cambio, que menos personas señalen el sueño como elemento fundamental. Y es que pocas personas conocen como se relaciona el sueño con nuestro comportamiento alimentario, nuestra actividad física y nuestra cognición.
¿Cómo nos ayuda el sueño?
Cabe mencionar en este punto que la relación existente entre los tres elementos mencionados más arriba puede resultar determinante para los atletas de élite (Halson, 2014). Aunque aún no es posible responder a la pregunta de por qué dormimos, se acepta de forma generalizada que el sueño nos permite recuperarnos de la vigilia previa y nos prepara para el funcionamiento en la vigilia posterior. Esto significa que la restricción de sueño va a tener un impacto sobre todo aquello que hagamos al día siguiente. Numerosas evidencias apoyan esta afirmación.
El sueño no solo produce beneficios en el ejercicio, sino que el ejercicio también supone cambios importantes en la macro-estructuradel sueño. El sueño, lejos de ser un estado cerebral homogéneo, se compone de diferentes micro-estados que se suceden con una periodicidad ultradiana a lo largo de toda la noche en ciclos de aproximadamente 90 minutos de duración. Cada uno de estos ciclos se compone de una sucesión de fases en las que la actividad eléctrica cerebral se hace cada vez más lenta. Es lo que se conoce como sueño no REM, integrado por las fases 1, 2, 3 y 4. Las fases 3 y 4 se caracterizan por la presencia de ondas lentas (0,5-4,5 Hz) de gran amplitud (> 85 v), y es por ello que se denominasueño de ondas lentas (SOL). Al finalizar estas fases comienza el estado cerebral conocido como fase REM (por las siglas en ingles “rapideyemovements”)¿Afecta dormir poco?
Se ha visto por ejemplo que dormir menos de 6 horas durante 4 o más noches consecutivas tiene efectos negativos sobre la cognición y la emoción (Belenky et al., 2003), sobre el metabolismo de la glucosa (Spiegel et al., 1999), sobre la regulación del apetito (Spiegel et al., 2004), y sobre el sistema inmune (Gómez-González et al., 2012). No es de extrañar, por tanto, que el sueño sea fundamental en la vida de un atleta, tanto en los procesos de recuperación como en los procesos de preparación que siguen y preceden a los periodos de intenso entrenamiento, respectivamente (Reilly& Edwards, 2007; Robson-Ansley et al., 2009; Samuels, 2008). En la Tabla 1 se incluye un listado de los artículos que han mostrado como la prolongación de las horas de sueño y la privación total o parcial de sueño afecta, ya sea de forma directa o indirecta, la ejecución del ejercicio en atletas. Estos estudios muestran que la privación de sueño tiene un impacto sobre el ejercicio submáximo prolongado, más que sobre el ejercicio máximo, sobre todo después de 2 noches de privación (Reilly&Piercy, 1994); pero al mismo tiempo se ha visto que prolongar el periodo de sueño, bien durmiendo más horas durante la noche, bien introduciendo una siesta durante el día, puede tener efectos beneficiosos.Tabla 1. Estudios que han evaluado los efectos de prolongar y/o reducir las horas de sueño sobre el ejercicio en atletas de élite.
*Test de Wingate: El test anaeróbico Wingate requiere de un pedaleo con los miembros inferiores o superiores durante 30 segundos a máxima velocidad y contra una resistencia constante.
** Artículos que en el diseño experimental no utilizaron atletas de élite.
Aunque sea menos conocido, el SOL es el principal responsable de la homeostasis y funciones reparadoras, así que podríamos decir que a mayor necesidad de restablecer la homeostasis, mayor será la duración de este ciclo. El SOL viene determinado en gran medida por las características y longitud de la vigilia previa, por lo que es uno de los índices más importantes de los procesos homeostáticos que tienen lugar durante el sueño (Borbély&Achermann, 1999).
Al finalizar las fases 3 y 4, comienza uno de los estados cerebrales más paradójicos del sueño, en el que la actividad cerebral aún cuando se asemeja mucho al estado de vigilia se acompaña de atonía muscular y de movimientos oculares rápidos. Es por ello que esta fase se conoce como fase de movimientos oculares rápidos o fase REM (por las siglas en ingles “rapideyemovements”). El SOL es el estado cerebral que se ve más afectado por la práctica de ejercicio, aunque el efecto depende de cuan entrenados estén los sujetos. Así, los sujetos no entrenados que hacen ejercicio un día en particular muestran incrementos en la cantidad de SOL que se limitan a la primera mitad de la noche, probablemente como resultado de la regulación homeostática. Por el contrario, los sujetos entrenados que hacen ejercicio de forma regular muestran más SOL a lo largo de toda la noche (Horne, 1981).
Estos datos demuestran la intima relación entre la actividad física y el sueño, mejorando uno sobre otro y viceversa. Hay que recordar que el SOL es el principal responsable de la homeostasis y funciones reparadoras, así que podríamos decir que a mayor necesidad de restablecer la homeostasis, mayor será la duración de este ciclo.
Nuestros atletas deberán dormir mas para entrenar mejor y darnos cuenta de que la tercera punta del triangulo ENTRENAMIENTO – NUTRICION – ES EL DESCANSO. Introducir siestas y periodos de descanso amplios en picos de entrenamiento y pre competición, vuestros atletas os lo agradecerán y rendirán mejor.
Post escrito por: Ernesto Chao
Lic. Ciencias de la Act. Física y el Deporte.
Máster en Preparación Física y Readaptación de Lesiones en Fútbol.
BIBLIOGRAFIA
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:13-23.
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