TRES TRUCOS PARA HACER MÁS EFICIENTES TUS ENTRENAMIENTOS

 

Como el calor aprieta y llegan las prisas por conseguir objetivos que deberíamos haber planificado y llevado a cabo con más tiempo, se empiezan a ver “atajos” tanto en el entrenamiento como en la nutrición en la búsqueda desesperada y, en ocasiones peligrosa para nuestra salud, de perder unos kilos antes de ir a la playa. Ya valoramos esta acción cómo incorrecta en el anterior post, pues es importante conceptualizar mejor que es nuestra salud, más allá de una época del año.

 

No obstante, hoy os voy a proponer algunas modificaciones para incorporar a vuestros entrenamientos si queréis dar un empujón a la consecución de tus objetivos, sin olvidar que estos trucos no son milagrosos.

A. MEZCLA FUERZA Y CARDIO

El entrenamiento concurrente (fuerza + cardio) es el método más efectivo para la pérdida de grasa, la forma más inteligente de implementarlo es realizando el entrenamiento de fuerza al principio de la sesión y el cardio al final, y este último debería de ser hecho a alta intensidad para optimizar el gasto energético y el tiempo invertido.

Si ya quieres hilar más fino, parece ser que la modalidad de entrenamiento concurrente en la que más pérdida de grasa se obtiene es utilizando la modalidad de carrera en el entrenamiento cardiovascular.

B. UTILIZA BI-SERIES

Las bi-series (realizar dos ejercicios seguidos parte del mismo bloque) seria un método muy inteligente para aumentar el volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicio) que es uno de los factores claves a la hora de perder grasa, ya que un mayor volumen nos llevará a un mayor gasto energético en el mismo tiempo de entrenamiento. Un ejemplo muy interesante para pérdida de grasa sería: press banca/remo, press militar/dominadas, ejercicios de grandes grupos musculares diferentes para optimizar tanto el rendimiento como el gasto energético.

C. ENTRENA MUY DURO

La clave del éxito de un entrenamiento orientado a la pérdida de grasa es el grado de esfuerzo con el que se lleve a cabo, por encima de la intensidad, es decir no es tan importante hacer 6 o 12 o 20 repeticiones, sino que esas repeticiones estén cerca del fallo (es decir, no poder hacer ni una repetición más). Este tipo de entrenamiento nos hará elevar nuestro gasto energético tanto durante el entrenamiento como a posteriori, ya que entrenamientos de con alto nivel de fatiga son los que más alto niveles de gasto energético post- ejercicio proporcionan.

BIBLIOGRAFIA

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research26(8), 2293-2307

Heredia, J. R., Isidro, F., Peña, G., Mata, F., & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2012). Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. Lect Educ Fís Deportes (B. Aires)17(170), 1-1.

Rafael Tundidor

Rafael Tundidor Duque     Co-Director Técnico Ensa Sport

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