ENTRENAMIENTO Y ANDROPAUSIA. ¡ENTRENA FUERZA COPÓN!

El término andropausia hace referencia al conjunto de síntomas asociados a una menor secreción de testosterona cuando el hombre se hace mayor. Tiene ciertas diferencias importantes con la menopausia que ha hecho a ciertos autores plantearse si el término es el más indicado. El proceso de la andropausia es mucho más lento y progresivo y por ello más difícil de identificar (Puig & Calles, 2006).

Entrenamiento de fuerza

Dicho proceso empieza en torno a los 40 años, aunque su sintomatología no es demasiado evidente (Anawalt & Merrian, 2001). Algunos de ellos son:

 

1. Disminución de la secreción de testosterona.

2. Aumento de las globulinas transportadoras de andrógenos.

3. Fatiga y cansancio.

4. Disminución del apetito sexual y de la satisfacción en el mismo.

5. Pérdida de fuerza, masa muscular y masa ósea.

6. Aumento de la grasa corporal.

 

Además, existe evidencia de que este proceso puede estar agravado o adelantado en el tiempo por otra serie de factores biopsicosociales (Puig & Calles, 2006) tales como:

1. Término de la actividad laboral

2. Sedentarismo

3. Consumo de alcohol y tabaco

4. Malos hábitos alimentarios

5. Enfermedades cardíacas, metabólicas, …

6. Presiones familiares y/o económicas

Por lo tanto, tenemos que dejar de ver a la andropausia como un proceso meramente hormonal, y debería ser abordado desde una perspectiva integradora con el único objetivo de mejorar la calidad de vida del paciente.

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO EN HOMBRES CON ANDROPAUSIA

A pesar de que tenemos evidencia para saber que existen otros factores más importantes (Mitchell et al., 2012) que el impacto hormonal agudo producido por un entrenamiento de cara a mejorar la masa muscular (grado de esfuerzo, volumen,) en hombres con la disminución de testosterona asociada a la andropausia podría ser una estrategia interesante utilizar un entrenamiento donde el impacto hormonal sea elevado.

Además de la propuesta de entrenamiento que enseñaremos a continuación se recomienda a dicha población un cambio hacia hábitos más saludables (Morton et al., 2015):

1. Ingesta de proteína en torno 1,6-2 g/kg de peso

2. Exposición diaria a luz solar

3. Mantenerse activo

4. Dormir entre 7-9 horas

Una buena forma de empezar a entrenar con esta población (sino han tenido contacto previo con en el entrenamiento) seria siguiendo estos ítems:

 

– Frecuencia de entrenamiento: 2-3 días a la semana

– Carga de entrenamiento: Progresar desde cargas bajas-moderadas hasta cargas altas pero un grado de esfuerzo bastante alto ya que así conseguiríamos ese impacto hormonal que buscamos

– Volumen de entrenamiento: De 3 a 6 ejercicios (dependiendo de la disponibilidad y la frecuencia) de 3 a 6 series por ejercicios.

– Selección de ejercicios: Priorizaremos los ejercicios multiarticulares siempre que se puedan realizar con la carga necesaria y con seguridad. En el caso de incluir maquinas o ejercicios más simples es importante tratarlo con la intensidad y grado de esfuerzo antes citado.

– Trabajo cardiovascular: Sería muy interesante incluir la modalidad de HIIT sobre todo modalidades de bajo volumen, ya que además del impacto hormonal que produce puede ser una herramienta más eficiente a la hora de reducir la masa grasa y la grasa visceral es un objetivo primordial en dicha población.

BIBLIOGRAFIA

  1. Licea Puig, M. E., & Castelo Elías-Calles, L. (2006). Andropausia. Revista Cubana de Endocrinología17(1), 0-0.
  2. Anawalt BD, Merrian GL. Neuroendocrine aging in men. Andropause and somatopause. Endocrinol Metab Clin North Am. 2001;30:647-69.
  3. Vermeulen A, Kaufman JM. Ageing of hypothalamo-pituitary-testicular axis in men. Horm Res. 1995;43:25-8.
  4. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology.
  5. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology6, 245.
Rafael tundidor

Rafael Tundidor Duque                Co-Director Técnico Ensa Sport

 

 

 

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