Friday Favourites 18

Buenos días a todos, ya estamos a final de marzo, llevamos 18 Viernes de resúmenes semanales, ¿quién me lo iba a decir cuando de una conversación con mi amigo y entrenador Ábel Pérez nació el córner…?

Esta semana ha terminado con noticias muy importantes, como la próxima salida a venta del libro de entrenamiento que ha comentado en varias ocasiones Juan Ramón Heredia, sin duda será una adquisición excelente, por otro lado, tanto hoy viernes como mañana sábado se celebra el tercer congreso internacional de optimización del entrenamiento y readaptación físico-deportiva, al cual, como no podía ser de otra manera estoy asistiendo, veréis fotos por Facebook y twiter durante todo el fin de semana, además, igual que hice con el February Fitness León, la semana que viene dedicaré una entrada al blog sobre mis vivencias y aprendizajes en el congreso y por último, algo que me hace especial ilusión, empiezo a ser tutor de dos TFM (trabajo fin de máster) uno sobre entrenamiento de fuerza para un atleta de fondo y otro un estudio de caso con una persona con una casuística “compleja” y seré ayudante en un TFG (trabajo fin de grado) sobre el squat y sobre el cual voy a escribir un post muy pronto sobre un tema que me ha dejado totalmente “desconcertado” y voy a aclarar a todos los que podáis tener dudas. Y nada más, empezamos con lo más interesante de esta semana en el mundo online.

¿Utilizamos la terminología correcta?

Hay una situación que se da cada día en la mayoría de gimnasios, a ver si la reconocéis:
Sujeto 1: ¿Qué te toca hoy?
Sujeto 2: Pecho y bíceps
Sujeto 1: ¿Cómo lo vas a hacer?
Sujeto 2: Superseries de 4×10
Sujeto 1: Ok, me pongo contigo.
Hasta aquí todo normal, ¿no?. Ahora imagínate que uno de los dos sujetos le explica a algún profesional de la salud que se ha lastimado realizando superseries de x ejercicios. El profesional pensará ¿super-qué? ¿Una serie con una capa de superhéroe? El uso de la terminología correcta es fundamental para seguir haciendo crecer nuestra profesión como entrenadores. Ya en un post anterior hablé sobre esta temática (¿EXPRESAS A TUS ENTRENADOS LO QUE REALMENTE QUIERES DECIR?) y hoy rescato una publicación de Juan Ramón Heredia hablando sobre esta temática:

Entrenamiento de hipertrofia

La planificación del entrenamiento de hipertrofia tiene múltiples variables, una que ha tenido mucha relevancia en blogs y comentarios de entrenadores es el tiempo bajo tensión. Lamentablemente, muy poca bibliografía había de esta temática, y sabemos que la experiencia por sí sola a veces es correcta, pero a veces puede no serlo. Recientemente ha salido un estudio analizando el tiempo bajo tensión en dos protocolos distintos de entrenamiento, ambos utilizaban el mismo tiempo (36 sg) pero distintas velocidades de ejecución. Al final del entrenamiento comprobaron que la activación de la musculatura principal utilizada no había sido la misma, por lo que será más importante este parámetro que el tiempo utilizado.
Sin duda, el volumen total de entrenamiento es clave cuando hablamos del entrenamiento de hipertrofia, pero aún hay que seguir investigando para sacar conclusiones claras para aplicar el tiempo bajo tensión de manera adecuada en los entrenamientos. Gracias a Elements por el aporte.

análisis del Swing de Kettlebell. Elements

Otro post muy interesante de Elements es el resumen del artículo de Van Gelder y colaboradores (2015), sobre el análisis del Swing de Kettlebell. Con la activación de los principales músculos que participan en el ejercicio: Glúteo mayor (70-80% MVIC), Glúteo medio (55% MVIC) y Bíceps femoral (75-80% MVIC). Es especialmente interesante la activación del bíceps femoral ya que al ser biarticular, no hay demasiados ejercicios que lo eliciten a altos % de la MVIC, uno de ellos y como alternativa al swing de KB es el leg curl en decúbito supino con elementos deslizantes, fitball o TRX, o 1 toalla en caso de que no tengas nada de lo anterior.

Martín Mackey

Esta semana, en la página de entrenamiento de David Martinez (Entrena con David Martinez), ha compartido un genial video de Martin Mackey, director de preparación física de la Unión Argentina de Rugby, recomiendo a todos los que seáis entrenadores de equipos que lo veáis porque es fácilmente adaptable a otros deportes.  Ver Aquí
*Para ver la Charla entera: Martín Mackey, Charla sobre “Metodología de planificación UAR” (Minuto aportado por David Martinez: 26′,50”-27′,50”)

uso de las máquinas guiadas en el entrenamiento

Muchos entrenadores debido al boom del entrenamiento “funcional” han demonizado el uso de las máquinas guiadas en el entrenamiento. Esto sólo demuestra una gran falta de conocimientos en la materia, ya que cada material puede tener su sitio en función de las necesidades del cliente (a lo mejor el shake weight es la excepción). Uno de los más criticados ha sido la multipower o Smith machine, sobre todo cuando hablamos de la sentadilla. Seguramente no sea la mejor opción si quieres hacer la sentadilla profunda, pero puede ser perfectamente útil en otros contextos. La diapositiva de Héctor García y el comentario que la acompaña son simplemente extraordinarios (Ver aquí)

Texto:

-Padre, me siento impuro y quiero confesarme … Llevo unas semanas entrenando en pecado, pues he caído en la tentación de hacer sentadillas con la máquina multipower. ¡Apiádese de mi por favor! ¿Cómo puedo reparar todo el mal que he podido causar ?
-Ten fe hijo mío … Antes de juzgar tus actos y poder reorientar tu entrenamiento de acuerdo con el mensaje divino, necesito conocer más a fondo tus motivos; al fin y al cabo, es normal que las máquinas despierten alguna tentación para nuestro frágil cuerpo.

Confesión no.1
Busco estimular al máximo la hipertrofia de mis cuádriceps y pensaba en utilizar por un tiempo una alternativa “mecánicamente” más selectiva y desafiante para esta musculatura que la sentadilla clásica con barra libre ( con este ejercicio solo consigo un culo más grande)
Confesión no.2
Quiero entrenar la fuerza para mejorar la economía de carrera. Habitualmente realizo series de 3-5 reps de media sentadilla con más del doble de mi peso corporal; necesito estas cargas elevadas de entrenamiento PERO dirigidas a las extremidades inferiores. Considerando mis objetivos, creo que no necesito en absoluto que mi columna sea capaz de controlar el tremendo momento de flexión que supondría trabajar con tanto peso en la opción con barra libre.
Confesión no.3
Este mes quiero conseguir marca personal en el Peso Muerto. Voy a aumentar considerablemente la intensidad de trabajo en este ejercicio por lo tanto, pretendo dar un pequeño respiro a la musculatura de la espalda sustituyendo las sentadillas con barra libre por la opción en máquina.
Confesión no.4
67 años, jubilada con osteoporosis. Realizo habitualmente sentadillas con mancuernas, lunges, step.ups etc. Pero a la hora de añadir un extra de carga axial que además de desafiar a mis piernas, “alimenta” a mis huesos, ¡ me encanta la máquina multipower ! Me siento muy cómoda y segura añadiendo carga en este ejercicio; ayer mismo realicé 5 series de 5 reps con 70 kg !!
Confesión no.5
Mancuernas, kettlebells, barras, máquinas … No descarto ninguna herramienta además, me gusta variar los entrenamientos mes a mes !!

– No te ofendas por tus actos porque no son en absoluto pecado. Sin malicia alguna, tu comportamiento no falta a la razón, la verdad, la conciencia recta. Vete en paz a entrenar , en el nombre del padre, del Hijo y del espíritu Santo Funcional.

Yann Le Meur

Yann Le Meur nos trae una fantástica diapositiva sobre la importancia de la comprensión de la curva fuerza tiempo en función de su aplicación sobre los distintos objetivos de rendimiento. Impresionante. (enlace a Twitter)

entrenamiento del core

Fantástica reflexión de Ariel Couceiro sobre el entrenamiento del core, no quiero comentarla mucho porque está perfectamente explicada, así que aquí os la dejo: Enlace

Y hasta aquí el Friday Favourites, ahora a disfrutar del congreso!