¿Es mejor entrenar de manera bilateral o unilateral?

Esta es una pregunta que todos los entrenadores nos hemos hecho alguna vez a la hora de programar el entrenamiento de algún deportista o usuario. En esta ocasión quiero plantear las diferencias (en caso de haberlas) entre back squat y bulgarian Split Squat. ¿Qué ejercicio mejorará más la velocidad, el salto vertical o la fuerza?

El back squat Se realiza de manera bilateral (si aún te quedan dudas sobre cómo realizarla correctamente lee este artículo El SQUAT: Todo lo que necesitas saber), sin embargo, muchos gestos deportivos se realizan de manera unilateral, como por ejemplo, correr, saltar o cambiar de dirección. Podría especularse que el entrenamiento unilateral sería más conveniente en deportistas debido a la especificidad. De hecho, un entrenador que personalmente siempre me ha gustado mucho, Mike Boyle, que es, entre otras cosas, creador junto a Gray Cook, del enfoque joint by joint, tan extendido entre los entrenadores hoy día,  defiende completamente el uso de ejercicios unilaterales en sustitución de los bilaterales.

La especificidad es un principio clave en el entrenamiento y muchos investigadores y TODOS los entrenadores están constantemente buscando la transferencia entre un ejercicio de entrenamiento y la mejora en el gesto deportivo (Stone 1987).

Ya son muchos los estudios que afirman que el entrenamiento bilateral con back squat, deadlift y ejercicios similares, mejoran el rendimiento en el salto vertical (Wisloff, 2004). la velocidad en 40m (Chely, 2009) en 5-10m (Comfort, 2012) y los cambios de dirección (Keiner, 2014).

Pero de igual manera, existen muchos estudios sobre pliometría que mejoran las mismas variables (Rimmer, 2000; Delecluse, 1995).

Antes de aplicar unos ejercicios u otros, debemos saber que habrá diferente activación muscular debido a la posición corporal, por ejemplo, al estar sobre un solo pie, la musculatura que estabilice el arco plantar, el tobillo, la rodilla o la cadera, tendrán que trabajar más duro que en bipedestación, uno de los músculos más estudiados en los últimos años y que tiene esta función es el glúteo medio (McCurdy, 2010) si quieres conocer los mejores ejercicios para el glúteo no dejes de leer este artículo: TOP 5 EJERCICIOS PARA EL GLÚTEO

Algo que pude hacer decantar la balanza hacia los ejercicios unilaterales es la teoría del “Déficit Bilateral”, la cual postula que contracciones simultáneas bilaterales producen menos fuerza que la suma de dos contracciones unilaterales idénticas (Sale, 2005), es decir, que en este caso, 1+1 no es igual a 2.  Esto ha sido demostrado en saltos (Bobbert, 2006) y la máquina de leg extension (Costa, 2015), aunque deberá aparecer más literatura para corroborar los datos.

Desde luego es un punto de partida para, al menos, introducir ejercicios unilaterales en nuestra programación de entrenamiento. Recientemente se ha publicado un estudio que compara un protocolo de entrenamiento unilateral con otro bilateral y miden la mejora en el salto vertical unilateral, en este estudio, mejoraron más lo que realizaron el entrenamiento unilateral, sin embargo eran personas no entrenadas (22), por tanto, son resultados no completamente traspasables a los deportistas. Con el objetivo de comparar estos dos tipos de entrenamiento en la velocidad (10 y 40 metros), cambio de dirección en deportistas (Pro-agility) y cambio en la repetición máxima en Back Squat y Bulgarian Split Squat (en el bulgarian se midió en el miembro dominante), los investigadores Derrick Speirs y col (2015) propusieron estos protocolos a jugadores de rugby donde un grupo realizaba back squat y el otro bulgarian Split squat en dos sesiones a la semana durante 5 semanas. Los datos los tienes en la siguiente diapositiva.

Las limitaciones fundamentales del estudio son, por una parte, el control de la carga (ya hemos hablado de los problemas de entrenar con un porcentaje de la repetición máxima y no medir la velocidad de ejecución en RFD – POTENCIA Y CDE), y por otra, el hecho de suponer que el 100% de la carga la soporta la pierna adelantada en el Bulgarian Split Squat.

Conclusiones

Las conclusiones obtenidas de los distintos estudios revisados es que no existen diferencias significativas entre ambos tipos de entrenamiento, por tanto, debe ser elección del entrenador en base a las necesidades y objetivos del entrenado que ejercicio debe usar en cada ciclo de la temporada. En mi opinión cuando el cliente es novel, debemos empezar por ejercicios bilaterales y estables, para que el cliente vaya mejorando sus niveles de fuerza en los patrones de movimiento básicos, mientras vamos mejorando su movilidad, su equilibrio o acondicionando su faja lumbo-pélvica. Conforme el entrenado va mejorando podemos ir variando la dificultad en los ejercicios que planteamos, es entonces donde ejercicios como el Bulgarian Split Squat tienen su sitio.

Bibliografía

Stone, M. H. & O’Bryant, H.S. (1987). Weight training: A Scientific Approach. Minneapolis: Burgess.

Keiner, M., Sander, A., Wirth, K. & Schmidtbleicher., D. (2014). Long term strength training effects on change-of-direction sprint performance. 28(1):223-31.

Comfort, P., Haigh, A. & Matthews, M.J. (2012). Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in performance in rugby league players. Journal of Strength & Conditioning Research .26(3)772-6.

Chelly, M. S., Fathloun, M., Cherif, N., Ben Amar, M., Tabka, Z. & Van Praagh, E. (2009). Effects of a back squat training program on leg power, jump and sprint performances in junior soccer players. Journal of strength & conditioning research. 23(8), 2241-9.

Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. 2004; 38(3):285– 8.

Rimmer E, Sleivert, G. (2000) Effects of a plyometrics intervention program on sprint performance. J Strength Cond Res.;14,3:295-301.

Delecluse, C. Coppenolle, V.H., Williams, E., Leemputte V.M., Diels, R., Goris, M. (1995). Influence of high resistance and high velocity training on sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 27(8):1203-1209.

McCurdy, K., Kutz, M., Langford, G., Ernest, J. & Torres, M. (2010). Comparison of Lower extremity EMG Between the 2-Leg Squat and Modified Single-Leg Squat in Female athletes. Journal of Sport Rehabilitation, (19), 57-70.

Sale, D. G. (2005). Neural adaptation to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 20 (5), 135-145

Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K. & Aoki M (2015). Effect of unilateral 
and bilateral resistance exercise on maximal voluntary strength, total volume of load lifted, and perceptual and metabolic responses. Biol Sport. 2015 Mar;32(1):35-40.

Bobbert, M. F., Graaf, W. W., Jonk, J. N. & Casius, R. (2006). Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. Journal of Applied Physiology, vol. 100 (2), 493-499.