Poseer una buena salud en nuestra columna vertebral es clave para poder tener el tan preciado bienestar que día a día tratamos de buscar para nosotros mismos. Por ello, hoy en día es muy común que recibamos mucha información para que las posturas que adoptamos en nuestros quehaceres diarios (trabajo, limpieza, ejercicio…) no nos perjudiquen y podamos mantener la columna y en definitiva la espalda libre de dolores y molestias que a la larga puedan derivar en una lesión con necesidad de tratamiento.
Nosotros te vamos a ayudar a hilar un poquito más fino y a procurar que esas molestias no salgan desde el aspecto de la prevención en el ámbito en el que somos especialistas: la Actividad física y ejercicio.
En este artículo podríamos hablar de muchos aspectos relacionados sobre este tema: posturas erróneas en los ejercicios, ejercicios más o menos aconsejados para una zona u otra de la columna, ejercicios específicos para una zona en concreto, ejercicios aconsejados para recuperar una lesión… Si conjugáramos unos con otros tendríamos que publicar varios tomos y no es nuestra intención la de saturaros.
Por ello nos vamos a centrar en este momento en los ejercicios desaconsejados para la zona donde encontramos más problemática y más sintomatología, la zona lumbar.
Muchos son los investigadores que han publicado estudios sobre dicha zona, estudiando los ejercicios y su dosis adecuados en su entrenamiento y como estos influyen en la aparición o prevención de lesiones o de molestias o dolores a nivel lumbar. Como no podía ser de otra manera, nuestra referencia principal es el doctor Stuart McGill.
Después de realizar una revisión sobre el funcionamiento de la columna lumbar, podemos afirmar que fundamentalmente tenemos que evitar aquellos ejercicios que provoquen una flexión profunda de la columna a nivel lumbar siempre y cuando esté en posición de carga, evitando así ejercer una presión excesiva del disco intervertebral hacia la zona posterior, pudiendo esto provocar la aparición de una protusión o hernia discal derivada de la misma. A la vez evitaremos aquellos ejercicios en los que no seamos capaces de realizar una correcta disociación lumbopélvica e implique mucha actividad en la zona sin poseer el control adecuado de la misma y además con la aplicación de cargas externas.
Para que le podáis poner cara a dichas situaciones, a continuación veréis algunas imágenes con ejercicios y estiramientos que desafortunadamente son erróneas, pero que aún se siguen programando por parte de muchos profesionales de la actividad física.
Los estiramientos más comunes donde encontramos estas posturas son los siguientes:
– Especialmente críticos son aquellos movimientos o estiramientos en los que flexionamos cadera y realizamos una rotación de tronco:
O típico gesto de buscar las zapatillas debajo de la cama tras despertarnos (cuando más gruesos tenemos los discos paravertebrales después de haberse rehidratado durante toda la noche):
Los ejercicios más comunes donde se pueden encontrar estas situaciones son:
Los típicos “encogimientos” abdominales como:
En resumen, tal y como hemos comentado anteriormente debemos evitar a toda costa la flexión lumbar y tratar de sustituirlo por la coactivación de toda la musculatura que rodea dicha zona manteniendo una curvatura neutra evitando así presiones desaconsejadas en los discos intervertebrales.
En el próximo artículo os mostraré los ejercicios más adecuados para entrenar la zona abdominal, mientras tanto, podéis ver algunos ejemplos aquí
Bibliografía:
- Mechanicalstability of the in vivo lumbar spine: implicationsforinjury and chroniclow back pain. Cholewicki and McGill, 1996
- Thebiomechanics of lumbar disc herniation and theeffect of overload and instability. Wilder et al., 1988
- Lumbar posture-shouldit, and can it, be modified? A study of passivetissuestiffness and lumbar position duringactivities of daily living. Scannell and McGill, 2003