EL ETERNO DEBATE PARA “DEFINIR”. ¿POCO PESO Y MUCHAS REPETICIONES?

 

Desde que se empieza en el mundo del fitness con un objetivo estético una de las preguntas/mitos que están en cualquier gimnasio es si es mejor hacer pocas repeticiones con mucha carga o viceversa, muchas repeticiones con poca carga.

Y a raíz de ese mito surgen otros como el de que para “definir” (entendido definir como el proceso de pérdida de grasa y aumento o mantenimiento de la masa muscular) se necesitan más repeticiones y para ganar masa muscular se necesitan grandes pesos, vamos a intentar poner un poco de luz de mano de la ciencia.

 

Para ello utilizaremos a Brad Schoenfeld, uno de los mayores investigadores sobre entrenamiento de fuerza y masa muscular del mundo, que, en 2017, nos mostraron una revisión donde analizaron 21 estudios que cumplían una serie de requisitos para ser incluidos. Dentro de esos estudios se hicieron dos grupos:

– Grupo de cargas bajas (por debajo del 60% de la repetición máxima, una carga con la que se puede hacer más de 15 repeticiones) *

– Grupo de cargas altas (por encima del 60% de la repetición máxima, cargas con la que se podían hacer menos de 15 repeticiones).

Es decir, de esos 21 estudios se dividieron aquellos que incluían cargas por debajo del 60% en el grupo carga bajas y los estudios que tenían cargas por encima del 60% en el de cargas altas.

¿QUÉ ENCONTRARON?

En contra de la multitud de mitos que rondan el mundo del fitness, esta revisión nos dice que cuando el objetivo es el aumento de masa muscular parece indiferente la carga (intensidad) utilizado, siempre y cuando el GRADO DE ESFUERZO sea similar, es decir que nos quedemos bastante cerca del fallo muscular. (Imagen tomada de @bradschoenfeldphd)

APLICACIONES PRÁCTICAS

Con estos resultados podemos derrumbar varios mitos, el primero es que prácticamente da igual en que rango de repeticiones nos movamos siempre y cuando el grado de esfuerzo sea elevado, no obstante, los expertos parecen recomendar que se varié dentro del rango de 5-6 a 15-20 repeticiones, siendo el rango más utilizado de 8-12.

El segundo es que no tiene sentido decir que para “definir” es mejor utilizar un rango de repeticiones que otro, ya que con ambos puedo conseguir adaptaciones similares, parece ser que cuando hablamos de estética (pérdida de grasa y aumento de masa muscular) lo esencial es el grado de esfuerzo y no la intensidad.

 

BIBLIOGRAFÍA

– Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

 

Rafael Tundidor

Co-Director Técnico Ensa Sport

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