LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: VARIABLE FUNDAMENTAL PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La monitorización de la velocidad de ejecución durante el entrenamiento de fuerza ha arrojado mucha luz a la hora de evaluar, programar y controlar las sesiones de entrenamiento. Ya en los años 90 el doctor Juan José González Badillo aseguraba lo siguiente:
“si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste seria posiblemente el mejor punto de referencia para saber si le peso es adecuado o no” Halterofilia, pág. 172 (González Badillo, 1991).
Esto se ha ido confirmando tras varios años de duro trabajo donde se ha consolidado la velocidad de ejecución de la fase concéntrica de un gesto como el mejor indicativo de la fuerza aplicada (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).
La velocidad, además, es un determinante de la intensidad ya que de ella dependen los efectos del entrenamiento realizado así como las exigencias neuromusculares durante el mismo. Cuanto mayor sea la velocidad conseguida ante una misma resistencia mayor será la intensidad (González Badillo & Ribas Serna, 2002). Esto depende en gran medida de la fatiga y la intencionalidad durante la ejecución del gesto, de las que hablaremos en futuras entradas en el blog.
Incluso a día de hoy, conocemos que existe una relación entre la velocidad y cada porcentaje de la repetición máxima (1RM), la cual va a estar supeditada a la velocidad de ejecución durante el gesto con la carga de 1RM (FIGURA 1). Esta velocidad es muy estable para la misma persona cuando se modifica su rendimiento y muy semejante entre sujetos, incluso cuando su nivel de rendimiento es muy distinto (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).
También debemos conocer que se han documentado casos en los que un sujeto no era capaz de alcanzar una velocidad similar a la obtenida durante la RM (por ejemplo inferior a 0.20m·s−1 en el ejercicio de press banca). Esta posibilidad debe tenerse en cuenta a la hora de evaluar, programar y controlar el entrenamiento (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).
Se tiene certeza de que la velocidad de ejecución es una variable tan estable que apenas sufre modificaciones (no como la carga absoluta de 1RM, la cual puede cambiar cada día). Tanto es así que, aunque se produzca una mejora de la 1RM está no variará (TABLA 1). Las únicas variaciones en cuanto a la velocidad en relación a la carga relativa vienen explicadas por la experiencia del sujeto en el entrenamiento, como es el caso de aquellos sujetos con un gran bagaje en el entrenamiento de fuerza en los que se observa una tendencia a disminuir la velocidad de manera significativa ante grandes mejoras con la carga de 1RM. Aplicando la lógica a este hecho, podemos discernir que estos sujetos altamente entrenados son capaces de aprovechar en mayor medida su potencial debido a la experiencia, confianza y técnicas de ejecución (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).
(González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010)
Podemos encontrarnos en el caso de que la velocidad alcanzada durante la ejecución no se corresponda con la carga relativa real. Esto se debe a una mala metodología de medición, tema que trataremos en futuras entradas del blog.
Por otro lado, un hecho importante que no debemos olvidar es que cada intensidad relativa de cada gesto representa una velocidad de ejecución distinta a la de cualquier otro, ya que, por ejemplo, ante intensidades relativas idénticas en los gestos de sentadilla y press de banca obtenemos velocidades distintas (TABLA 2).
TABLA 2: Velocidad media propulsiva teniendo en cuenta la carga relativa (%1RM) y el gesto realizado.
Los valores mostrados son medias con sus respectivas desviaciones típicas
(González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Sánchez-Medina, Pallarés, Pérez, Morán-Navarro & González-Badillo, 2017)
Port tanto, podemos considerar la velocidad media propulsiva (VMP) un gran estimador de la carga relativa (% 1RM) (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011). Es más, a la hora de programar deberíamos hacerlo en base a la velocidad y no a las cargas relativas ni a las repeticiones máximas que pudiera realizar el sujeto ese día.
Esto incluso nos permite valorar la mejora del rendimiento sin necesidad de hacer test, ya que, el cambio en la velocidad contra una misma carga absoluta es directamente dependiente de la fuerza aplicada, y un incremento en la velocidad puede ser considerado como un indicador muy fiable de la mejora de fuerza aplicada (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Sánchez-Medina &González-Badillo, 2011).
Por esta razón, la evaluación y control del entrenamiento de la fuerza debe realizarse mediante los cambios de velocidad ante las mismas cargas/resistencias (y no estando entre estas cargas la 1RM) (González Badillo & Ribas Serna, 2002).
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Alvaro Verano
Entrenador Personal Ensa Sport
BIBLIOGRAFIA
González Badillo, J. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.
González Badillo, J., & Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
González-Badillo, J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal Of Sports Medicine, 31(05), 347-352.
Sánchez-Medina, L., Pallarés, J., Pérez, C., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. (2017). Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports Medicine International Open, 01(02), E80-E88.