Uno de los principales errores en la técnica del peso muerto es controlar la trayectoria correcta de la barra (bar path) tanto en la subida como en la bajada, y es que algunas veces parece que nos han puesto las rodillas sólo para molestar y para hacernos algún rasguño en la tibia cuando subimos la barra.

El hecho de no saber extender las rodillas a tiempo en la subida o no mantenerlas extendidas durante 2/3 de la bajada hace que la tensión a nivel lumbar aumente considerablemente, suponiendo no sólo un aumento del riesgo de lesión para esa zona si no un incremento tanto de la demanda energética para mantener la columna neutra como del tiempo que tenemos que estar soportando el peso de la barra, y cuando queremos levantar altas cargas este hecho limitará nuestro rendimiento.

Antes de proseguir quiero comentaros las características comunes de los ejercicios que voy a explicaros a continuación. Como son ejercicios de aprendizaje o de cambio de un patrón motor erróneo, deben ser realizados a velocidad baja, siendo muy conscientes en cada momento de qué queremos hacer, incluso deteniendo el movimiento en los momentos claves para tener un feedback sobre la posición correcta. Por otra parte, los entrenadores debemos ir cambiando la indicación de extrínseca a intrínseca y viceversa hasta que demos con la más adecuada para cada persona.

Este artículo voy a dividirlo en 2 partes, uno para mejorar la subida y otro para la bajada.

Lo primero es destacar que a diferencia del press de banca pero con mucha similitud en la sentadilla, la trayectoria de la barra en el peso muerto debería ser completamente recta. Podríamos pensar que en el lift completion (3 fases del peso muerto) la barra cambia la trayectoria haciendo una pequeña curva y aproximándose al cuerpo. Esto no es así, es el cuerpo el que se acerca a la barra gracias a realizar una extensión de cadera, haciendo que el glúteo sea el responsable del lockout del movimiento.

Parte 1: Subida de la barra o cuando la barra despega del suelo y se encuentra con su querida tibia, dejándole un regalito en forma de rozadura.

Para solucionar o mejorar este primer patrón de movimiento tenemos varias opciones:

A) Utilizar el ejercicio rack pull, e ir variando alturas, de tal forma que empecemos justo por debajo de la rótula y la barra pegada a la tibia, de tal forma que sólo podamos extender la rodilla para que la barra suba.

B) Utilizar una pica para mantener el ángulo de flexión de cadera, de tal forma que la única manera de empezar a subir la barra sea mediante una extensión de las rodillas. Este ejercicio debe hacerse con un compañero que nos aguante la pica, lo bueno es que también sirve para aquellas personas que extienden completamente las rodillas y aún no han levantado la barra del suelo.

Parte 2: Descenso de la barra o cuando la trayectoria de la barra pasa de ser recta a ser curva y preferimos tirar la barra para que todo el mundo en 15 km a la redonda sea consciente de que hemos hecho una repetición de peso muerto.

A) Colocar una pica justo detrás de las rodillas, de tal forma que el sujeto sólo pueda perder el contacto con la pica una vez que la barra ha pasado la rotula. También es necesario un compañero para esta tarea.

B) Utilizar las dos columnas del rack como guía para que la barra no se pueda desplazar hacia delante. Este ejercicio es útil tanto para la subida como para la bajada. Empiezas con rack pull y vas bajando hasta convertirlo en un peso muerto.

Como veis, en ninguno de los ejercicios he elegido una pica para la realización del movimiento, esto es debido a que el peso de la barra olímpica (20kg) sea suficiente para obligar al ejecutante a activar de forma consciente el dorsal ancho para que la barra no se separe y, además, ayuda a entender y corregir el movimiento mejor que con la pica, con la que es más complejo ver las compensaciones ya que sólo pesa 30 gramos aproximadamente.

Espero que os sea útil y que lo pongáis en práctica con vuestros entrenados y con vosotros mismos, recordad que “la técnica es la óptima aplicación de la fuerza” (J.J Glez-Badillo).

Ahora a entrenar!

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Escrito por Carlos Arenas. Licenciado en C.A.F.D. y director técnico ENSA SPORT