INTRODUCCIÓN
En este artículo os voy a hablar sobre algunas de las lesiones al correr más comunes, y así, poder aportaros algunos consejos a tener en cuenta para prevenirlas.
LESIONES MÁS COMUNES EN CORREDORES
La carrera al ser un gesto cíclico presenta unos patrones motrices repetitivos donde es muy común que aparezcan alteraciones estructurales. Estas alteraciones deben ser comprendidas y localizadas para poder actuar sobre ellas y reducir así el riesgo de padecer lesiones que limiten la vida deportiva (Jose López Chicharro, Domingo Sánchez (2015)).
En el cuadro de abajo (Tabla 1) os voy a mostrar resumidamente que tipo de alteraciones estructurales pueden acarrear según que lesión:
| CAUSAS (ALTERACIONES) | EFECTOS (LESIONES) |
Excesiva pronación del pie – Limitada dorsiflexión del tobillo (rigidez tríceps sural). – Pérdida de la capacidad reactiva. | · Fascitis plantar. · Tendinitis aquilea (representa el 7% de lesión en corredores (Adam S. Tenford et. al., 2016). · Periostitis tibial. · Esguinces (representa el 40% de lesión en corredores (Adam S. Tenford et. al., 2016). · Fracturas por estrés de los huesos que conforman el pie (más común en el primer y segundo metatarso; también, maleólo lateral y medial(Adam S. Tenford et. al., 2016)). |
| Talonar (carrera frenadora) | · Síndrome de la banda iliotibial |
Oscilacion lateral de cadera – Debilidad de los músculos abductores de cadera y cuadrado lumbar contralateral. – Rigidez en aductores. – Debilidad glúteo medio (valgo dinámico de rodilla). – Tensión en TFL ( Tensor de la fascia lata). | · Síndrome femoropatelar (condromalacia rotuliana). · Lumbalgias. · Lesión en ligamentos lateral interno y cruzado anterior. · Tendinitis en tendón rotuliano. · Síndrome iliotibial por mayor solicitación del tensor de la fascia lata. · Mayor riesgo de pronación en el pie. · Sobrecarga y dolor muscular en la zona baja de la espalda. · Roturas por microimpactos tanto en vértebras como en el disco. · Síndrome del piramidal. · Tendinitis rotuliana. |
Inestabilidad de la cadera – Rotación anterior de la pelvis (músculos anteversores tónicos). – Debilidad del core. – Glúteo mayor inhibido. – Rigidez en flexores de cadera. – Rigidez en aductores. | |
| Síndrome cruzado superior – Debilidad en aductores escapulares. – Rigidez del pectoral. | · Sobrecarga lumbar. · Hernia y rotura vertebral. |
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Tabla 1.- Cuadro-resumen sobre las lesiones más habituales en corredores según alteraciones estructurales.
Todas estas alteraciones pueden ser notoriamente corregidas mediante trabajo complementario específico de control motor, fuerza, propiocepción de las extremidades inferiores, y mejora de la estabilidad central (core).
En Ensa Sport contamos con expertos licenciados y especializados en rehabilitación y trato de todas estas lesiones, realizando un trabajo interdisciplinar con médicos y fisioterapeutas para garantizar un recuperación optima y segura.
No obstante, hay otros aspectos que también contribuyen a reducir el riesgo de lesión como son, el realizar un adecuado calentamiento; el hacer uso de unas zapatillas adecuadas y en buen estado; no abusar de las superficies duras como el asfalto; gestionar el volumen de carrera semanal, y por supuesto, tener unos buenos hábitos alimenticios (Matthieu et. al. 2015). Todos estos son otros de los factores que beneficiarán a que un corredor tenga una mejor salud y por ende, un mayor rendimiento.
CALENTAMIENTO
Hablemos ahora del calentamiento. Todos sabemos de la importancia de realizar una adecuada activación independientemente de la práctica de cualquier disciplina deportiva, ya que conseguiremos aumentar la temperatura corporal, lubricar las articulaciones, activar al sistema nervioso e incrementar el flujo sanguíneo en los músculos, reduciendo en un alto porcentaje el riesgo de sufrir una lesión.
Dedicad al menos 15 o 20 minutos en calentar, y progresad desde ejercicios más generales a ejercicios más específicos a la carrera. Tened en cuenta que el calentamiento tiene que ser directamente proporcional a la intensidad de la actividad, ya que a mayor exigencia física mayor debería de ser la duración del calentamiento (una carrera suave requiere de un calentamiento más sencillo, mientras que una carrera por intervalos que son de mayor intensidad, requerirá de un calentamiento más amplio y completo).
El calentamiento es un buen momento para incluir patrones de movimientos específicos de la técnica de carrera. Si desde los primeros movimientos del calentamiento, que es cuando nuestro sistema nervioso se encuentra más receptivo para el aprendizaje y la asimilación de patrones posturales, adquirimos un gesto correcto, al comenzar la actividad principal no solo estaremos preparados a nivel fisiológico, sino también a nivel técnico con una actitud postural mucho más correcta (José López Chicharro, Domingo Sánchez (2015)).
ZAPATILLAS
Por otro lado, hay que tener en cuenta que tanto la pisada como nuestra forma de correr pueden contribuir a desarrollar lesiones o a sacar a la luz pequeñas sobrecargas en articulaciones y en musculaturas provocadas por la repetición sistemática de defectos al correr. Por tanto, queda claro que es muy importante el uso de unas zapatillas adecuadas teniendo en cuenta la mecánica de carrera de cada corredor.
Resulta difícil que una zapatilla en sí misma te lesione, pero sí que te puede a ayudar a aumentar algún problema si el modelo que usas no es el correcto. Por ello, te recomiendo la visita a un podólogo deportivo especializado en mecánica de carrera para que lleve a cabo un estudio detallado sobre tu pisada, el cual también te ayudará a seleccionar el calzado más adecuado.
ESTIRAMIENTOS
Cuantas veces te habrás preguntado: ¿será bueno que realice estiramientos antes de empezar a correr?.
Los estiramientos es un tema que sigue creando actualmente mucha controversia y la respuesta es que depende. Será bueno o no según la estrategia de estiramiento utilizada. Si antes de comenzar una “tirada” realizas los típicos estiramientos tradicionales de posiciones mantenidas durante largos segundos, conocidos como estáticos y pasivos, esto te puede generar un problema, ya que al realizar este tipo de estiramientos el músculo en lugar de activarse, se relaja, lo que hace disminuir su tensión pero también su capacidad contráctil, algo que no nos interesa ya que vas a necesitar durante la carrera una capacidad reactiva rápida y con una carga intensa. Durante la carrera el tobillo requiere de una capacidad excéntrica intensa y de una contracción concéntrica rápida para aprovechar la energía elástica almacenada y así conseguir una óptima fuerza impulsora. Por el contrario, sí estiramos en exceso el tríceps sural, se perderá gran parte de esta capacidad, lo que conllevará a un peor rendimiento y por consiguiente un mayor riesgo de lesión por inestabilidad en la articulación (Jose López Chicharro, Domingo Sánchez (2015)). El objetivo del calentamiento no es relajar, sino activar.
Por tanto, te ánimo a que en el calentamiento incluyas ejercicios de estiramientos o movilidad dinámica (p.ej: movimientos balísticos lanzando la pierna hacia delante y atrás como si fuera un péndulo) donde consigas a activar los principales grupos musculares implicados en la actividad física.
Desde mi perspectiva sobre de lo que os acabo de presentar, para mí todo se resume en una magnífica frase de Diane Lee (fisioterapeuta canadiense):
“HAY QUE ESTAR EN FORMA PARA CORRER Y NO CORRER PARA ESTAR EN FORMA”
CONCLUSIÓN
Como conclusión a todo lo expuesto anteriormente, os voy a enumerar una serie de ítems o consejos que debéis tener en cuenta para prevenir una indeseada lesión:
– Visita a un podólogo deportivo para que estudie tu pisada y te recomiende el uso de un calzado adecuado.
– Localiza cualquier alteración estructural que tengas y trabaja para reducirla.
– Mejora y optimiza tu técnica de carrera.
– Realiza un calentamiento activo y progresivo.
– No abuses de trayectos con superficies muy duras. Opta por terrenos más blandos como la tierra o la hierba.
– No olvides entrenar aspectos complementarios como la fuerza específica, la propiocepción, estabilidad central (core) y la mejora de la movilidad, para así aumentar tu rendimiento a la vez que reduces el riesgo de sufrir una lesión.
– Ten unos hábitos alimenticios correctos y saludables.
– Programa y gestiona tus entrenamientos. Ten en cuenta descansar para seguir mejorando.
Si padeces alguna lesión y necesitas una rehabilitación integral, o simplemente quieres realizar un trabajo de prevención y entrenar de forma segura y eficiente, te recomendamos que te pongas en contacto con nosotros y nos cuentes tu caso, nuestros entrenadores personales estarán encantados de ayudarte.
BIBLIOGRAFÍA
Adam S. Tenforde, Amy Yin, Kenneth J. Hunt (2016). Foot and Ankle Injuries in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am 27 (2016) 121–137.
Adam S. Tenforde, Emily Kraus, Michael Fredericson (2016). Bone Stress Injuries in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am 27 (2016) 139–149.
Matthieu Pelletier-Galarneau, Patrick Martineau, Maxime Gaudreault, Xuan Pham (2015). Review of running injuries of the foot and ankle: clinical presentation and SPECT-CT imaging patterns. Am J Nucl Med Mol Imaging 2015;5(4):305-316.
Jose López Chicharro, Domingo Sánchez (2015). Fisiología y fitness para corredores. Madrid, España: Editorial Prowellness.