Ayer, 17 Mayo, fue el día mundial de la hipertensión, un problema que afecta a multitud de personas. Queremos comentaros en que consiste, y cómo tomar el control de tu estilo de vida, la introducción de ejercicio físico y una mejora en tu alimentación, puede ayudarnos a combatirla.
Como nos comenta (Soriano et al., 2018), en el estudio de la Carga Global de Enfermedades 2016 en España. Nos encontramos como son las principales causas específicas de muerte; la enfermedad cardíaca sistémica, el Alzheimer y la enfermedad cerebrovascular. Tras los datos que acabamos de comentar junto al título de la entrada del blog; ¿adivinas qué factor de riesgo está presente en los primeros puestos del ranking junto al consumo de tabaco en estas enfermedades? En efecto, la Presión Arterial Alta o Hipertensión.
Además, nos puede surgir la siguiente pregunta; ¿en el resto del mundo tienen el mismo problema o sólo pasa en este maravillo país?
En la última década, el número de muertes atribuibles a la hipertensión arterial ha aumentado en un 56,1%, y la presión arterial alta o hipertensión sigue siendo una importante causa de muerte prematura en todo el mundo. Habiéndose estimado que provoca de manera directa o indirecta más de 7 millones de muertes anuales en el mundo (aproximadamente un 13% del total de fallecimientos) (Valenzuela et al., 2020).
Estos datos concuerdan con la última revisión publicada por (Pietri et al., 2021) en el Journal of the American College of Cardiology sobre Longevidad y Edad Cardiovascular. Los resultados de la investigación exponen cómo la hipertensión y el incremento del stiffness arterial forman un enlace patofisiológico que influyen en la reducción de la longevidad.
Tras comentar “cómo está el patio” tanto a nivel nacional como mundial, podemos preguntarnos cuáles son los valores que indican que tenemos una presión arterial alta.
Aproximadamente un tercio de la población adulta mundial tiene hipertensión arterial tradicionalmente definida como una presión sanguínea clínica (o de oficina) de ≥140/90 mmHg. Según las últimas directrices de 2018 de la ESC/ ESH definen una Presión Arterial Sistólica de 130-139 mmHg como “alta dentro del rango de normalidad”. (Gijón-Conde et al., 2018; Valenzuela, et al., 2020; Williams et al., 2018).
No obstante, en los últimos años se ha observado que la monitorización de la presión arterial ambulatoria (conocida como MAPA) podría tener un mayor valor clínico respecto a la realizada en clínica en un momento puntual (Anstey et al., 2018).
Las principales pautas de intervención que vamos a recomendar van a atender a la mejora del “estilo de vida”. Comenzaremos analizando las características de los hábitos de vida de la población Occidental: Nos podemos encontrar un estilo de vida sedentario e inactivo, una alimentación hipercalórica, donde abundan los alimentos procesados y una ratio sodio-potasio desequilibrado (Valenzuela et al., 2020). Además, puede estar presente una disrupción circadiana (alteración del ciclo sueño-vigilia) y desde el aspecto del comportamiento psicosocial, puede presentar altos niveles de estrés crónico. (Esler, 2017).
Tras lo expuesto, basándonos en las recomendaciones de (De Sousa et al., 2017; Del Valle Soto et al., 2015; Valenzuela et al., 2020) se recomienda la práctica tanto de actividad como de ejercicio físico. El objetivo a alcanzar al realizar entrenamiento de resistencia (por ejemplo, con ejercicio de carrera, en elíptica, bici estática…) un volumen semanal de 90-150 minutos semanales a un 65-75% de la Frecuencia Cardíaca de Reserva o 300 minutos semanales a una intensidad moderada (3-6 Mets). Lo que equivaldría a una caminata a paso rápido.
En cuanto al ejercicio orientado a la mejora de la fuerza; nos recomiendan entrenarla de 2 a 3 días, con 6-8 ejercicios por sesión, a una intensidad del 50-80% de la 1 RM. Hemos comentado en anteriores ocasiones las limitaciones de programar en base a la repetición máxima, más si cabe, en este tipo de población, así que si te surge cualquier tipo de duda no dudes en escribirnos o plasmarla en los comentarios del blog.
Además, en los últimos años las investigaciones han evidenciado cómo el entrenamiento de Isometría (Por ejemplo, mediante la fuerza de agarre de manos realizado 4 veces durante 2 minutos a una intensidad del 30-40% de la máxima, con un minuto de descanso entre repetición realizado 3 veces en semana, ha reportado mejoras significativas tanto en la Presión Arterial Sistólica como la Diastólica (Smart et al., 2019).
Respecto a otro tipo de intervenciones como puede ser desde un punto de vista nutricional, abogan por la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension); esta se basa en el consumo de fruta fresca, vegetales, producto integrales y bajos en grasas saturadas. Reducción de los niveles de sodio (1500 mg/día) e incremento de los de potasio (de 3500 a 5000 mg/día).
En cuanto al alcohol, recomiendan un consumo “moderado” con menos de 14 ingestas para hombres por semana y menor de 8 para mujeres. En cuanto al tabaco (recuerda lo comentado al comienzo del blog) desaconsejan totalmente su consumo.
Otras intervenciones basadas en la mejora de los ritmos circadianos pueden ser; la optimización del patrón de sueño (dormir 7-8 horas con calidad y evitar trasnochar), exponerse al sol sobre todo en las primeras horas del día y al atardecer (importancia de la VitD y su función inmunomoduladora), evitar, siempre que se pueda, la realización de ejercicio físico a una intensidad moderada-alta de noche (Park et al., 2005). Al igual que para reducir el distrés psicosocial, podemos realizar actividades como el Yoga y/o la meditación (Cernes y Zimlichman, 2017; Chaddha et al., 2019).
Esperamos que lo expuesto anteriormente te sea útil para comprender en mayor medida, a qué se refieren cuando nos hablan del gran problema, que sufrimos a nivel mundial, de tener una TENSIÓN ARTERIAL ALTA. Y cómo con las intervenciones que te recomendamos tienes en tu mano un gran poder para ponerle remedio desde mañana a este importantísimo factor de riesgo.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Anstey E, Muntner P, Bello N, Pugliese D, Yano Y, Kronish I, et al. (2018) Diagnosing
Masked Hypertension Using Ambulatory Blood Pressure Monitoring, Home Blood Pressure Monitoring, or Both? Hypertension;72(5):1200–7.
Cernes, R., & Zimlichman, R. (2017). Role of Paced Breathing for Treatment of Hypertension. Current Hypertension Reports, 19(6).
Chaddha, A., Modaff, D., Hooper-Lane, C., & Feldstein, D. A. (2019). Device and non-device-guided slow breathing to reduce blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 45(June 2018), 179–184.
De Sousa EC, Abrahin O, Ferreira ALL, Rodrigues RP, Alves EAC, Vieira RP. (2017). Resistance training alone reduces systolic and diastolic blood pressure in prehypertensive and hypertensive individuals: Meta-analysis. Hypertens Res [Internet].40(11):927-31. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1038/hr.2017.69
Del Valle Soto M, Marqueta PM, De Teresa Galván C, Bonafonte LF, Fernández EL, Aurrekoetxea TG. (2015). Prescripción de ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial. Documento de Consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (S6MED-FEMEDE). Arch Med del Deport;32(5):281-312.
Gijón-Conde T, Gorostidi M, Camafort M, Abad-Cardiel M, Martín-Rioboo E, Morales-Olivas F. (2018). Spanish Society of Hypertension position statement on the 2017 ACC/AHA hypertension guidelines. Hipertens y Riesgo Vasc. (xx):1-11. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.hipert.2018.04.001
Park S, Jastremski CA, Wallace JP. (2005). Time of day for exercise on blood pressure reduction in dipping and nondipping hypertension. J Hum Hypertens;19(8):597-605.
Pietri P (2021). Cardiovascular Aging and Longevity. J Am Coll Cardiol;77(2):189-204.
Smart NA, Way D, Carlson D, Millar P, McGowan C, Swaine I, et al. Effects of isometric resistance training on resting blood pressure: Individual participant data meta-Analysis. J Hypertens. 2019;37(10):1927–38.
Valenzuela PL, Carrera-Bastos P, Gálvez BG, Ruiz-Hurtado G, Ordovas JM, Ruilope LM. (2020). Lifestyle interventions for the prevention and treatment of hypertension. Nat Rev Cardiol;(Cvd).
Williams B, Mancia G, Spiering W, Rosei EA, Azizi M, Burnier M, et al. (2018) ESC/ESH Guidelines for themanagement of arterial hypertension. Vol. 39, European Heart Journal. 2018. 3021–3104 p.
